Hip thrust su guma

KAIP ATLIKTI

1. 1Atsisėsk ant grindų, viršutine nugaros dalimi atsirėmęs į tvirtą suolą, o pėdas laikyk plokščiai maždaug klubų pločio atstumu viena nuo kitos.
2. 2Užmauk ilgą pasipriešinimo gumą per priekinę klubų dalį, tiesiai žemiau klubo kaulų, ir pritvirtink galus po abiem pėdomis arba prie žemo fiksuoto taško.
3. 3Spausk kulnus į grindis ir šiek tiek prisitrauk smakrą, kad šonkauliai liktų nuleisti.
4. 4Spausk per kulnus ir pėdos vidurį, kad pakeltum klubus, kol tavo kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
5. 5Spausk klubus į gumą ir viršuje stipriai suspausk sėdmenis, išlaikyk vieną sekundę.
6. 6Nuleisk klubus kontroliuodamas, kol jie beveik palies grindis, išlaikydamas įtampą gume, tada kartok tiksliniam pakartojimų skaičiui.

DAŽNOS KLAIDOS

• Leidimas elastinei juostai nuslysti nuo klubų ar tvirtinimo taško serijos metu.
• Naudok per lengvą pasipriešinimo gumą, kuri neįveikia viršutinės judesio amplitudės, arba per sunkią, kad pasiektum visišką ištiesimą.
• Per daug ištiesi apatinę nugaros dalį, o ne užbaigi judesį sėdmenimis.
• Pakelk galvą ir žiūrėk į priekį.
• Padėk pėdas per toli nuo sėdmenų – taip darbas persikelia į šlaunų užpakalinius raumenis.
• Skubėjimas leidžiantis ir leidimas gumai staigiai nuleisti klubus žemyn.
• Stumdamas per pirštus ir prarasdamas kulno kontaktą.

PATARIMAI

• Įtempk gumą taip, kad įtampa būtų jaučiama net apačioje; atsipalaidavusi guma sugadina viršutinę pakartojimo dalį.
• Laikyk gumą centruotą ant klubų, kad ji nepaslinktų į viršų ant pilvo arba nenuslystų žemyn ant šlaunų.
• Spausk per vidurinę pėdos dalį ir kulnus, ne pirštus.
• Laikyk smakrą prispaustą ir šonkaulius žemyn, kad judesys kiltų iš klubų, o ne iš apatinės nugaros dalies.
• Sustok ir vieną sekundę suspausk viršuje, kur guma įsitempusi labiausiai.
• Išlaikyk kelius tiesiai virš pėdų, o ne leisk jiems linkti į vidų prieš pasipriešinimo gumą.

SAUGA

• Kiekvieną seriją prieš pradėdamas patikrink, ar guma ir tvirtinimas nėra susidėvėję ar silpnai pritvirtinti, nes trūkstanti guma gali atšokti į veidą ar klubus.
• Sustok, jei prie priekinės šlaunies dalies jauti spaudimą arba jei darbą perima apatinė nugaros dalis.
• Venk, jei turi ūmią apatinės nugaros dalies ar klubo traumą.

IŠSAMIAU

Raumenys

Sėdmenys

Įranga

Pasipriešinimo juostaSvarmenų suolas

Tipas

Jėgos treniruotės

Sunkumas

Vidutinė

Registruojama kaip

Weight & Reps

TECHNIKA

Krovinių padėtis

Ant klubų

Load type

Su gumine juosta (padidinta juostos įtampa)