Hip thrust con banda

CÓMO HACERLO

1. 1Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco estable y los pies planos, aproximadamente a la anchura de las caderas.
2. 2Coloca una banda de resistencia larga por delante de las caderas, justo debajo de los huesos de la cadera, y ancla los extremos bajo ambos pies o a un punto fijo bajo.
3. 3Presiona los talones contra el suelo y mete ligeramente la barbilla para que las costillas se mantengan abajo.
4. 4Empuja con los talones y la parte media del pie para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
5. 5Empuja las caderas contra la banda y aprieta con fuerza los glúteos arriba, manteniendo un segundo.
6. 6Baja las caderas con control hasta que casi toquen el suelo, manteniendo la tensión en la banda, y luego repite para las repeticiones objetivo.

ERRORES COMUNES

• Deja que la banda se resbale de las caderas o del punto de anclaje a mitad de la serie.
• Usa una banda que sea demasiado ligera para desafiarte en el rango superior, o demasiado pesada para alcanzar el bloqueo completo.
• Hiperextender la zona lumbar en lugar de terminar con los glúteos.
• Levanta la cabeza y mira hacia delante.
• Coloca los pies demasiado lejos de los glúteos, lo que desplaza el trabajo hacia los isquiotibiales.
• No aceleres el descenso ni dejes que la banda tire de la cadera hacia abajo.
• Empuja con los dedos de los pies y pierdes el contacto con los talones.

CONSEJOS

• Coloca la banda de modo que haya tensión incluso abajo; una banda floja desperdicia la mitad superior de la repetición.
• Mantén la banda centrada en las caderas para que no se suba hacia el estómago ni se deslice hacia los muslos.
• Empuja con la parte media del pie y los talones, no con los dedos.
• Mantén el mentón recogido y las costillas abajo para que el movimiento venga de las caderas, no de la zona lumbar.
• Haz una pausa y aprieta durante un segundo en la parte superior, donde la banda está más tensa.
• Mantén las rodillas alineadas sobre los pies en lugar de dejarlas caer hacia dentro contra la banda.

SEGURIDAD

• Revisa la banda y el anclaje por desgaste o una sujeción débil antes de cada serie, ya que una banda que se rompe puede salir despedida hacia la cara o las caderas.
• Detente si sientes un pinzamiento en la parte delantera de la cadera o si la zona lumbar se hace cargo del movimiento.
• Evítalo si tienes una lesión aguda en la zona lumbar o en la cadera.

DETALLES

Músculos

Glúteos

Equipamiento

Banda de resistenciaBanca

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posición de la carga

En las caderas

Tipo de carga

Con bandas (tensión añadida de las bandas)