Banded hip thrust

UITVOERING

1. 1Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een stabiele bank en je voeten plat op ongeveer heupbreedte uit elkaar.
2. 2Sla een lange weerstandsband over de voorkant van je heupen, net onder je heupbeenderen, en veranker de uiteinden onder beide voeten of aan een laag vast punt.
3. 3Druk je hielen in de vloer en trek je kin licht in, zodat je ribben laag blijven.
4. 4Duw door je hielen en middenvoet om je heupen te liften tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
5. 5Duw je heupen in de band en knijp de bilspieren hard samen bovenaan, houd één seconde vast.
6. 6Laat je heupen gecontroleerd zakken tot ze bijna de vloer raken, houd spanning op de band en herhaal dan voor de beoogde herhalingen.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Toestaan dat de weerstandsband van je heupen of het ankerpunt glijdt tijdens de set.
• Gebruik een weerstandsband die te licht is om het bovenste bereik uit te dagen, of te zwaar om volledige strekking te bereiken.
• Je overstrekt je onderrug in plaats van af te maken met je bilspieren.
• Til je hoofd op en kijk vooruit.
• Plaats je voeten te ver van je bilspieren, waardoor het werk naar de hamstrings verschuift.
• Je haast bij het zakken en de band je heupen hard naar beneden laten schieten.
• Door je tenen duwen en je hielcontact verliezen.

TIPS

• Span de band zo dat er zelfs onderaan spanning is; een slappe band verpest de bovenste helft van de herhaling.
• Houd de band gecentreerd op je heupen, zodat hij niet omhoog op je buik of omlaag op je dijen schuift.
• Duw door het midden van je voet en je hielen, niet via je tenen.
• Houd je kin ingetrokken en je ribben naar beneden, zodat de beweging vanuit je heupen komt, niet vanuit je onderrug.
• Pauzeer en knijp één seconde samen bovenaan, waar de band het zwaarst is.
• Houd je knieën boven je voeten in lijn, in plaats van naar binnen te zakken tegen de band in.

VEILIGHEID

• Controleer voor elke set de band en de bevestiging op slijtage of een zwakke bevestiging, want een knappende band kan terugschieten in je gezicht of heupen.
• Stop als je een knijpend gevoel vooraan bij de heup voelt of als je onderrug het overneemt.
• Vermijd dit als je een acute blessure aan je onderrug of heup hebt.

DETAILS

Spieren

Bilspieren

Apparatuur

WeerstandsbandBank

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Lastpositie

Op de heupen

Belastingstype

Met band (verhoogde bandspanning)