Hip thrust avec élastique

COMMENT LE FAIRE

1. 1Assieds-toi au sol, le haut du dos contre un banc stable et les pieds à plat, écartés d'environ la largeur des hanches.
2. 2Fais passer un long élastique de résistance devant tes hanches, juste sous les os du bassin, et fixe les extrémités sous tes deux pieds ou à un point fixe bas.
3. 3Presse tes talons dans le sol et rentre légèrement le menton pour que tes côtes restent baissées.
4. 4Pousse à travers tes talons et le milieu de tes pieds pour monter tes hanches jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
5. 5Pousse tes hanches contre l'élastique et contracte fortement les fessiers en haut, en maintenant une seconde.
6. 6Abaisse tes hanches avec contrôle jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol, en gardant la tension sur l'élastique, puis répète pour le nombre de répétitions cible.

ERREURS COURANTES

• Laisser la bande glisser des hanches ou du point d'ancrage en pleine série.
• Utilise un élastique trop léger pour challenger la fin du mouvement, ou trop lourd pour atteindre le verrouillage complet.
• Hyperextension du bas du dos au lieu de finir avec les fessiers.
• Lève la tête et regarde devant toi.
• Placer les pieds trop loin des fessiers, ce qui déplace le travail sur les ischio-jambiers.
• Précipiter la descente et laisser l'élastique faire claquer les hanches vers le bas.
• Pousse à travers les orteils et perds le contact avec les talons.

CONSEILS

• Règle l'élastique pour qu'il soit en tension même en bas ; un élastique détendu gâche la moitié supérieure de la répétition.
• Garde l'élastique centré sur les hanches pour qu'il ne remonte pas sur le ventre ni ne glisse sur les cuisses.
• Pousse à travers le milieu du pied et les talons, pas les orteils.
• Garde le menton rentré et les côtes basses pour que le mouvement vienne des hanches, pas du bas du dos.
• Marque une pause et contracte pendant une seconde en haut, là où la bande est la plus tendue.
• Garde les genoux alignés au-dessus des pieds plutôt que de les laisser rentrer vers l'intérieur contre l'élastique.

SÉCURITÉ

• Vérifie la résistance et son point d'ancrage pour détecter toute usure ou fixation faible avant chaque série, car une bande qui casse peut revenir violemment vers le visage ou les hanches.
• Arrête si tu ressens un pincement à l'avant de la hanche ou si le bas du dos prend le relais.
• Évite si tu as une blessure aiguë au bas du dos ou à la hanche.

DÉTAILS

Muscles

Fessiers

Équipement

Élastique de résistanceBanc de musculation

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Position de la charge

Sur les hanches

Type de charge

Élastique (tension d'élastique ajoutée)