Extension de hanche sur une jambe

COMMENT LE FAIRE

1. 1Assieds-toi au sol, le haut du dos contre un banc stable.
2. 2Plie les genoux et pose tes pieds à plat sur le sol.
3. 3Décolle un pied du sol et tends cette jambe, en gardant la cuisse à peu près alignée avec ton torse.
4. 4Pousse à travers le talon du pied planté pour soulever tes hanches jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite des épaules au genou.
5. 5Contracte fortement le fessier de la jambe de travail en haut et maintiens une seconde.
6. 6Abaisse tes hanches vers le sol avec contrôle jusqu'à ce qu'elles frôlent le sol, puis répète pour le nombre de répétitions cible avant de changer de côté.

ERREURS COURANTES

• Laisse la hanche du côté de la jambe libre descendre, ce qui transforme le mouvement en rotation.
• Hyperextension du bas du dos au lieu d'utiliser les hanches.
• Lève la tête et regarde devant toi.
• Tu places le pied d'appui trop loin des fessiers.
• Précipiter la descente et rebondir sur le sol.
• Pousse sur les orteils du pied d'appui et perds le contact du talon.

CONSEILS

• Garde le bassin à l'horizontale ; imagine un verre d'eau sur chaque os du bassin et ne le laisse pas basculer vers la jambe libre.
• Pousse à travers le milieu du pied et le talon du pied d'appui, pas les orteils.
• Garde le menton rentré et les côtes basses pour que le mouvement vienne des hanches, pas du bas du dos.
• Garde la jambe libre immobile plutôt que de la laisser dériver ou balancer.
• Marque une pause d'une seconde en haut pour maximiser l'activation musculaire.

SÉCURITÉ

• Arrête si tu ressens un pincement à l'avant de la hanche ou si le bas du dos prend le relais.
• Passe à la version à deux jambes si le bassin ne peut pas rester horizontal.
• Évite cet exercice si tu as une blessure aiguë au bas du dos ou à la hanche.

DÉTAILS

Muscles

Fessiers

Équipement

Poids du corps

Type

Musculation

Difficulté

Avancé

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Position de la charge

Sur les hanches

Jambes

Unilatéral