Hip thrust unilatéral avec haltère

COMMENT LE FAIRE

1. 1Asseyez-vous au sol avec le haut du dos appuyé contre un banc stable.
2. 2Placez un haltère en travers de vos hanches et maintenez-le fermement avec les deux mains.
3. 3Tendez une jambe bien droite ou gardez-la légèrement fléchie en l'air.
4. 4Poussez avec le talon de votre pied au sol pour soulever vos hanches.
5. 5Contractez fort vos fessiers en haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite.
6. 6Redescendez vos hanches vers le bas avec contrôle jusqu'à ce qu'elles frôlent presque le sol.

ERREURS COURANTES

• L'hyperextension du bas du dos au lieu d'utiliser les fessiers.
• Laisser les hanches s'affaisser ou pivoter pendant la montée.
• Le fait de décoller la tête de la poitrine et de forcer sur la nuque.
• Le rebond de la charge sur le sol en bas du mouvement.

CONSEILS

• Gardez le menton rentré vers la poitrine pour protéger votre cou.
• Poussez par le milieu du pied et le talon plutôt que par les orteils.
• Empêchez vos hanches de tourner vers la jambe active.

SÉCURITÉ

• Assurez-vous que le banc est stable et ne glissera pas vers l'arrière sous la charge.
• Ne cambrez pas le dos en haut du mouvement.

DÉTAILS

Muscles

Fessiers

Équipement

haltèreBanc de musculation

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Poussée de hanches

Position de la charge

Sur les hanches

Bras

Les deux

Jambes

Unilatéral

Position du corps

Sur le dos

Support du corps

Épaules maintenues sous les supports