Одноногий поштовх стегном з гантеллю

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Сядьте на підлогу, спершись верхньою частиною спини на міцну лаву.
2. 2Покладіть гантель на стегна і міцно тримайте її обома руками.
3. 3Випряміть одну ногу або тримайте її злегка зігнутою в повітрі.
4. 4Відштовхніться п'ятою опорної ноги, щоб підняти стегна.
5. 5Сильно напруж сідниці у верхній точці, доки тіло не утворить пряму лінію.
6. 6Опустіть стегна назад під контролем, доки вони майже не торкнуться підлоги.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Надмірне перерозгинання попереку замість використання сідниць.
• Дозвіл стегнам опускатися або обертатися під час підйому.
• Відривання голови від грудей і напруження шиї.
• Відбивання ваги від підлоги в нижній точці.

ПОРАДИ

• Притисніть підборіддя до грудей, щоб захистити шию.
• Відштовхуйтесь серединою стопи та п'ятою, а не носками.
• Не допускайте повороту стегон у бік робочої ноги.

БЕЗПЕКА

• Переконайтеся, що лава стійка і не посунеться назад під навантаженням.
• Не перерозгинайте хребет у верхній точці руху.

ДЕТАЛІ

М'язи

Сідниці

Обладнання

ГантельЛава

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух

Підйом тазу

Положення ваги

На стегнах

Руки

Обидві

Ноги

Одна нога

Положення тіла

Лежачи на спині

Опора для тіла

Плечі зафіксовані під опорами