Jednonožní hip thrust s jednoručkou

JAK TO UDĚLAT

1. 1Sedněte si na zem s horní částí zad opřenou o pevnou lavičku.
2. 2Položte činku napříč přes boky a pevně ji držte oběma rukama.
3. 3Jednu nohu zcela napněte nebo ji nechte ve vzduchu mírně pokrčenou.
4. 4Odrazte se patou opěrné nohy a zvedněte boky.
5. 5Silně stáhněte hýždě v horní poloze, dokud vaše tělo nevytvoří přímku.
6. 6Spusťte boky kontrolovaně dolů, dokud se téměř nedotknou podlahy.

ČASTÉ CHYBY

• Prohnutí dolní části zad místo zapojení hýžďových svalů.
• Nechávání pánve klesnout nebo se stočit během zvedání.
• Zvedání hlavy z hrudníku a napínání krku.
• Odskakování váhy od podlahy ve spodní poloze.

TIPY

• Přitiskněte bradu k hrudníku, abyste chránili krk.
• Tlač přes střed chodidla a patu, nikoli přes prsty.
• Nenechte boky otáčet se směrem k pracující noze.

BEZPEČNOST

• Ujistěte se, že je lavička stabilní a pod zátěží neujede dozadu.
• Nepřepínejte páteř v horní fázi pohybu.

PODROBNOSTI

Svaly

Hýždě

Vybavení

ČinkaLavička

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Základní pohyb

Thrust boků

Pozice zátěže

Na bocích

Paže

Obě

Nohy

Jedna

Pozice těla

Leže na zádech

Opora těla

Ramena zajištěná pod opěrami