Zvedání pánve s nohama na lavici

JAK TO UDĚLAT

1. 1Posaď se na podlahu zády ke stabilní lavici a zakloň se tak, aby spodní okraj tvých lopatek spočíval na podložce.
2. 2Pokrč kolena a polož chodidla naplocho na podlahu, přibližně na šířku pánve až na šířku ramen, paty asi jednu délku holeně od hýždí.
3. 3Mírně zasuň bradu a drž žebra dole, aby trup zůstal v neutrální poloze.
4. 4Tlač přes paty a střed chodidla a zvedej boky, dokud tvé tělo netvoří přímku od ramen ke kolenům.
5. 5V horní pozici silně stiskni hýžďové svaly a vydrž jednu sekundu.
6. 6Snižuj boky kontrolovaně, dokud nejsou těsně pod úrovní lavice, a poté opakuj.

ČASTÉ CHYBY

• Položení chodidel příliš daleko od hýždí, což mění pohyb na leg curl dominovaný hamstringy.
• Postavení chodidel příliš blízko, což tlačí kolena dopředu a přesouvá práci na kvadricepsy.
• Prohnutí bederní části zad v horní pozici místo dokončení pohybu kyčlemi.
• Zvednutí hlavy a pohled dopředu místo držení brady stažené.
• Odskakování ze spodní pozice místo kontrolovaného spouštění.
• Necháváš lavici sedět příliš vysoko na zádech, což zakulacuje horní část páteře.
• Tlačíš přes prsty u nohou a ztrácíš kontakt s patami.

TIPY

• Nastav lavici tak, aby její hrana byla v dolní části lopatek, ne na krku nebo uprostřed zad.
• Drž lýtka ve vrchní pozici svisle; uprav postavení chodidel, dokud to nebude platit.
• Tlač přes střed chodidla a patu, celé chodidlo drž pevně na podložce.
• Drž bradu staženou a žebra dole, aby pohyb vycházel z kyčlí, ne z bederní části zad.
• Vydrž jednu sekundu v horní pozici a stiskni hýžďové svaly, místo abys prohýbal záda.
• Udržuj pánev po celou dobu v rovině; obě kyčelní kosti by se měly zvedat a klesat společně.

BEZPEČNOST

• Udržuj lavici stabilní a opřenou o zeď nebo jinak zajištěnou, aby se během série nemohla posunout.
• Přestaň, pokud ucítíš štípání v přední části kyčle nebo pokud práci od hýžďových svalů převezme dolní část zad.
• Vyhni se, pokud máš akutní zranění dolní části zad nebo kyčle.

PODROBNOSTI

Svaly

Hýždě

Vybavení

Lavička

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozice zátěže

Na bocích