Korotettu hip thrust

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Istu lattialla selkä poispäin tukevasta penkistä ja nojaa taaksepäin niin, että lapaluiden alareuna lepää pehmusteella.
2. 2Koukista polvet ja aseta jalat litteästi lattialle, suunnilleen lantion ja hartioiden levyiseen asentoon, kantapäät noin säären mitan päässä pakaroista.
3. 3Työnnä leukaa hieman alaspäin ja pidä kylkiluut alhaalla, jotta keskivartalosi pysyy neutraalina.
4. 4Työnnä kantapäiden ja päkiän kautta nostaaksesi lantiosi, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin.
5. 5Purista pakaroita kovaa ylhäällä ja pidä yksi sekunti.
6. 6Laske lantiosi hallitusti, kunnes ne ovat juuri penkin tason alapuolella, ja toista sitten.

YLEISET VIRHEET

• Jalkojen asettaminen liian kauas pakaroista, mikä muuttaa liikkeen takareisivoittoiseksi jalkakihartajaksi.
• Jalkojen asettaminen liian lähelle, mikä työntää polvet eteenpäin ja siirtää työn etureisiin.
• Selän hyperekstensio ylhäällä sen sijaan, että lopettaisit lantion ojennukseen.
• Nosta pää ja katso eteenpäin sen sijaan, että pitäisit leuan painettuna alas.
• Pomppiminen ala-asennosta sen sijaan, että hallitsisit laskun.
• Anna penkin olla liian korkealla selässä, mikä pyöristää yläselkää.
• Työnnä varpaiden kautta ja menetät kantapääkontaktin.

VINKKEJÄ

• Aseta penkki niin, että sen reuna on lapaluiden alaosassa, ei niskassa tai keskiselässä.
• Pidä sääret pystysuorassa yläasennossa; säädä jalkojen asentoa, kunnes näin on.
• Työnnä voimaa keskijalkapohjan ja kantapään kautta pitäen koko jalka maassa.
• Pidä leuka työnnettynä ja kylkiluut alhaalla, jotta liike tulee lantiosta, ei alaselästä.
• Pysähdy sekunniksi ylhäällä ja purista pakaroita sen sijaan, että kaareutat selkää.
• Pidä lantio koko ajan vaakatasossa; molempien lonkkaluiden tulee nousta ja laskea yhdessä.

TURVALLISUUS

• Pidä penkki vakaana ja seinää vasten tai muuten kiinnitettynä, niin ettei se pääse liukumaan sarjan aikana.
• Lopeta, jos tunnet nipistystä lonkan etuosassa tai jos alaselkä ottaa työn pakaroilta.
• Vältä, jos sinulla on akuutti alaselän tai lonkan vamma.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Pakarat

Välineet

Penkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Kuorman sijainti

Lantioilla