Yükseltilmiş kalça kaldırma

NASIL YAPILIR

1. 1Sabit bir bankın ters yönüne dönerek yere otur ve kürek kemiklerinin alt kenarı mindere gelecek şekilde geriye yaslan.
2. 2Dizlerini bük ve ayaklarını yere tamamen bas, yaklaşık kalça ile omuz genişliği arasında aç, topukların kalça kaslarından yaklaşık bir baldır boyu uzaklıkta olsun.
3. 3Çeneni hafifçe içeri çek ve kaburgalarını aşağıda tut, böylece gövden nötr kalsın.
4. 4Kalçalarını kaldırmak için topukların ve ayak ortan üzerinden it, vücudun omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturana kadar.
5. 5Tepe noktada kalçalarını sıkıca sık ve bir saniye boyunca tut.
6. 6Kalçalarını kontrollü bir şekilde sehpanın seviyesinin hemen altına inene kadar indir, sonra tekrarla.

YAYGIN HATALAR

• Ayakları kalçalardan çok uzağa yerleştirirsen hareket, hamstringlerin baskın olduğu bir leg curl'e dönüşür.
• Ayakları çok yakın yerleştirmek dizleri öne iter ve yükü quadricepslere kaydırır.
• Üst noktada belini aşırı germe; hareketi kalçalarınla bitir.
• Çeneni içeri çekmek yerine başını kaldır ve ileriye bak.
• Alt noktadan sekme, inişi kontrollü yap.
• Sehpanın sırtında çok yüksekte durmasına izin verme; bu, üst omurgayı yuvarlar.
• Ayak parmaklarınla iterek topuk temasını kaybediyorsun.

İPUÇLARI

• Sehpayı, kenarı kürek kemiklerinin alt kısmına gelecek şekilde ayarla; boyuna veya sırtın ortasına değil.
• Üst noktada baldırlarını dik tut; bu sağlanana kadar ayak pozisyonunu ayarla.
• Ayağın ortasından ve topuktan iterek tüm ayağını yerde tut.
• Çeneni içeri çek ve kaburgalarını aşağıda tut, böylece hareket belden değil kalçalardan gelsin.
• Tepe noktada bir saniye bekle ve belini çukurlaştırmak yerine kalçalarını sık.
• Kalçanı hareket boyunca düz tut; iki kalça kemiği birlikte yükselip birlikte alçalmalı.

GÜVENLIK

• Sehpayı sabit tut ve bir duvara dayalı ya da başka şekilde sabitlenmiş olsun ki set boyunca kaymasın.
• Kalçanın ön kısmında sıkışma hissedersen ya da bel, kalça kaslarından kontrolü devralırsa dur.
• Alt sırt veya kalça bölgesinde akut bir sakatlığın varsa kaçın.

AYRINTILAR

Kaslar

Kalça

Ekipman

Bench

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Yük konumu

Kalçalarda