Повдигане на таз с крака на пейка

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Седни на пода с гръб към стабилна пейка и се облегни назад, така че долният ръб на лопатките ти да опре в подложката.
2. 2Свий коленете и постави стъпалата си плътно на пода, на приблизително ширината на таза до ширината на раменете, а петите — на около една дължина на подбедрицата от седалището ти.
3. 3Прибери леко брадичката и дръж ребрата надолу, за да остане торсът ти неутрален.
4. 4Натисни през петите и средата на стъпалото, за да повдигнеш таза си, докато тялото ти образува права линия от раменете до коленете.
5. 5Стисни здраво седалищните мускули в горната точка и задръж за една секунда.
6. 6Свали бедрата си контролирано, докато се окажат точно под нивото на пейката, след което повтори.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Поставяне на стъпалата твърде далеч от седалището, което превръща движението в доминирано от задната част на бедрото сгъване на крака.
• Поставяне на стъпалата твърде близо, което избутва коленете напред и прехвърля работата върху квадрицепсите.
• Преразгъване на кръста в горната точка вместо завършване с бедрата.
• Повдигане на главата и гледане напред, вместо да държиш брадичката прибрана.
• Отскачане от долното положение вместо контролирано спускане.
• Оставяш пейката да стои твърде високо на гърба, което закръглява горната част на гръбначния стълб.
• Натискаш с пръстите на краката и губиш контакт с петите.

СЪВЕТИ

• Постави пейката така, че ръбът ѝ да е в долния край на лопатките, а не на врата или средата на гърба.
• Дръж подбедриците вертикални в горната позиция; коригирай поставянето на стъпалата, докато това стане факт.
• Натискай през средата на стъпалото и петата, като държиш цялото стъпало прилепнало към пода.
• Дръж брадичката прибрана и ребрата надолу, така че движението да идва от бедрата, а не от кръста.
• Задръж за една секунда в горната позиция и стисни седалищните мускули, вместо да извиваш гърба.
• Поддържай таза хоризонтален през цялото време; и двете тазови кости трябва да се издигат и спускат заедно.

БЕЗОПАСНОСТ

• Дръж пейката стабилна и опряна в стена или иначе обезопасена, така че да не може да се плъзне по време на серията.
• Спри, ако усетиш прищипване в предната част на бедрото или ако долната част на гърба поеме работата от седалищните мускули.
• Избягвай, ако имаш остра контузия на долната част на гърба или на тазобедрената става.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Глутеус

Оборудване

Пейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Позиция на товара

На ханша