Двоен люс с гири

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застанете с крака на ширината на раменете и гири между краката си на пода.
2. 2Направете накланяне в тазобедрените стави, за да хванете и двете дръжки с длани, обърнати към тялото.
3. 3Дръпнете тежестите назад между краката си, докато поддържате гръбнака в неутрално положение.
4. 4Изтласкайте бедрата си напред рязко, за да изхвърлите тежестите до височината на гърдите.
5. 5Позволете на гравитацията да дръпне гирите надолу, докато веднага изпълните ново навеждане.
6. 6Поддържайте стегнато тяло през всяко повторение.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Клякане вместо навеждане в тазобедрената става.
• Използване на раменете, за да се повдигнат гирите.
• Прекалено силно накланяне назад в горната позиция.
• Допускане на закръгляне на долната част на гърба по време на hinge движението.

СЪВЕТИ

• Мислете за ръцете си като за въжета, свързващи ви с тежестта.
• Свийте силно седалищните мускули в горната точка на движението.
• Дръжте ребрата надолу, за да предотвратите хиперекстензия на долната част на гърба.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвайте хиперекстензия на лумбалния отдел на гръбнака във върховата точка на люлеенето.
• Запазете неутрално положение на шията, за да избегнете натоварване на шийните прешлени.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Коремни

Оборудване

Гира

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Размах

Позиция на товара

дъмбел, държан между краката

Ръце

Двете

Крака

Двете

Руце изправени или свити

Прави ръце

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Позиция на тялото

Прав

Постановка на краката

На ширината на раменете