Махане с руска гиря

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застани с крака на ширината на раменете и с гирята на пода малко пред теб.
2. 2Сгъни в бедрата, избутай таза назад и хвани дръжката с две ръце, като държиш гръбнака неутрален и подбедриците почти вертикални.
3. 3Замахни тежестта назад между краката си, над височината на коленете, с отпуснати ръце и заредени бедра.
4. 4Избутай рязко таза напред и стисни седалищните мускули, за да изтласкаш гирята нагоре и напред.
5. 5Остави звънеца да полети до приблизително нивото на гърдите или очите, с изправени ръце, без повдигане на раменете.
6. 6Когато тежестта пада, сгъни се в тазобедрената става и я насочи обратно между краката, след което веднага повтори за следващата повторение.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Клякай вместо да се навеждаш напред от тазобедрената става.
• Не издърпвай звънеца нагоре с ръце или рамене, вместо да задвижваш с бедрата.
• Оставяш тежестта да се отдалечи твърде много от тялото, което натоварва кръста.
• Хиперразгъване на долната част на гърба в горната точка на замаха.
• Не позволявай на коленете да се поддадат навътре по време на навеждането.
• Не замахвай с гирята твърде високо, над нивото на очите, защото това я превръща в американски замах и добавя ненужно натоварване на раменете.

СЪВЕТИ

• Третирай замаха като хип хиндж, а не като вдигане; ръцете са въжета, а бедрата са двигателят.
• Спри гирята на височината на гърдите, като стегнеш корема и седалищните мускули, а не като дърпаш с раменете.
• Дръж траекторията на гирята близо до тялото при издигане и я остави да отиде леко напред в горната точка.
• Издишай рязко в горната точка на всяка серия и вдишай, докато гирята се спуска.
• Дръж врата неутрален и погледът напред, а не нагоре към гирята.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвай свръхразгъване на гръбначния стълб в горната точка на замаха.
• Дръж долната част на гърба неутрална през целия наклон и не позволявай на гирята да те издърпа в лумбална флексия в долната позиция.
• Използвай тежест, която можеш да забавиш контролирано, и поддържай пространството около себе си свободно в случай на изпуснат хват.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГлутеусЗадно бедро

Оборудване

Гира

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps