Ρωσική αιώρηση με kettlebell

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και την kettlebell στο πάτωμα λίγο μπροστά σου.
2. 2Κάνε κάμψη στους γοφούς, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και πιάσε τη λαβή με τα δύο χέρια, κρατώντας τη σπονδυλική σου στήλη ουδέτερη και τις κνήμες σχεδόν κάθετες.
3. 3Τράβηξε την καμπάνα πίσω ανάμεσα στα πόδια σου, πάνω από το ύψος του γονάτου, με τα χέρια χαλαρά και τους γοφούς φορτωμένους.
4. 4Σπρώξε τους γοφούς βίαια προς τα εμπρός και σφίξε τους γλουτούς για να εκτοξεύσεις το kettlebell προς τα πάνω και μπροστά.
5. 5Άφησε το kettlebell να ανέβει περίπου στο ύψος του στήθους ή των ματιών, με τα χέρια τεντωμένα, χωρίς να σηκώσεις τους ώμους.
6. 6Καθώς η καμπάνα πέφτει, λύγισε από τους γοφούς και οδήγησέ την πίσω ανάμεσα στα πόδια, μετά επανάλαβε αμέσως για την επόμενη επανάληψη.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Κάνεις κάθισμα αντί να λυγίζεις από τους γοφούς.
• Τραβάς την καμπάνα προς τα πάνω με τα χέρια ή τους ώμους αντί να σπρώχνεις με τους γοφούς.
• Αφήνοντας την καμπάνα να απομακρυνθεί πολύ από το σώμα, κάτι που επιβαρύνει τη μέση.
• Υπερέκταση της μέσης στο πάνω σημείο της αιώρησης.
• Αφήνοντας τα γόνατα να κλείσουν προς τα μέσα κατά την κάμψη.
• Μην αιωρείς το kettlebell πολύ ψηλά, πάνω από το ύψος των ματιών, γιατί έτσι μετατρέπεται σε American swing και προσθέτει περιττή επιβάρυνση στους ώμους.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Αντιμετώπισε το swing ως κάμψη ισχίου, όχι ως άρση· τα χέρια είναι σχοινιά και οι γοφοί είναι η μηχανή.
• Σταμάτα την καμπάνα στο ύψος του στήθους σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, όχι τραβώντας με τους ώμους.
• Κράτα την τροχιά της καμπάνας κοντά στο σώμα ανεβαίνοντας και άφησέ την να πάει ελαφρώς μπροστά στην κορυφή.
• Εκπνέεις απότομα στην κορυφή κάθε επανάληψης και εισπνέεις καθώς κατεβαίνει το kettlebell.
• Κράτα τον αυχένα ουδέτερο και το βλέμμα μπροστά, όχι ψηλά προς το kettlebell.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Απόφυγε την υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης στην κορυφή της αιώρησης.
• Κράτα τη μέση ουδέτερη καθ' όλη τη διάρκεια της κάμψης και μην αφήσεις το kettlebell να σε τραβήξει σε οσφυϊκή κάμψη στο κάτω σημείο.
• Χρησιμοποίησε φορτίο που μπορείς να επιβραδύνεις με έλεγχο, και κράτα τον χώρο γύρω σου ελεύθερο σε περίπτωση που χάσεις τη λαβή.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΓλουτοίΟπίσθιοι Μηροί

Εξοπλισμός

kettlebell

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps