Švih s ruským kettlebellem

JAK TO UDĚLAT

1. 1Postav se s chodidly na šířku ramen a s kettlebellem na podlaze mírně před sebou.
2. 2Předkloň se v kyčlích, vytlač boky dozadu a uchop rukojeť oběma rukama, přitom drž páteř v neutrální poloze a holeně téměř svisle.
3. 3Zasuň velkou činku dozadu mezi nohy, nad výšku kolen, s uvolněnýma rukama a zatíženými kyčlemi.
4. 4Trhni prudce pánví vpřed a stiskni hýžďové svaly, abys pohnal kettlebell nahoru a dopředu.
5. 5Nech velkou činku vyletět přibližně do úrovně hrudníku nebo očí, paže napnuté, bez zvedání ramen.
6. 6Když závaží padá, předkloň se v kyčlích a veď ho zpět mezi nohy, poté ihned opakuj pro další opakování.

ČASTÉ CHYBY

• Dělej dřep místo předklonu v kyčlích.
• Nevytahuj zvonek nahoru pažemi nebo rameny místo toho, abys poháněl pohyb kyčlemi.
• Necháváš závaží odchýlit příliš daleko od těla, což zatěžuje bederní část zad.
• Hyperextenze dolní části zad v horní pozici švihu.
• Nedovoluj, aby se kolena při předklonu vychýlila dovnitř.
• Nezvedej velkou činku příliš vysoko, nad úroveň očí, protože se tím změní na americký swing a přidá to zbytečnou zátěž na ramena.

TIPY

• Ber swing jako kyčelní předklon, ne jako zvedání; paže jsou lana a kyčle jsou motor.
• Zastav kettlebell ve výšce hrudníku zpevněním břicha a hýždí, ne tahem ramen.
• Drž dráhu kettlebelle blízko u těla při cestě nahoru a v horní pozici ho nech mírně vyjet dopředu.
• Ostře vydechni v horní pozici každé série a nadechni se, když činka klesá.
• Drž krk v neutrální poloze a pohled směřuj dopředu, ne nahoru na kettlebell.

BEZPEČNOST

• Vyhni se hyperextenzi páteře v horní části švihu.
• Drž spodní část zad neutrální po celou dobu předklonu a nedovol, aby tě kettlebell stáhl do bederní flexe ve spodní pozici.
• Použij zátěž, kterou dokážeš kontrolovaně zpomalit, a udržuj prostor kolem sebe volný pro případ, že ti uklouzne úchop.

PODROBNOSTI

Svaly

HýžděZadní stehna

Vybavení

Kettlebell

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Weight & Reps