VARIATIONEN

Russischer Kettlebell-Swing

Diese explosive Hüftbeugebewegung entwickelt Kraft in der hinteren Kette und baut Ausdauer im Latissimus auf, indem du die Kettlebell auf Brust- oder Augenhöhe treibst.

SO GEHT'S

Stell dich mit schulterbreiten Füßen hin, die Kettlebell liegt auf dem Boden leicht vor dir.
Beuge dich in der Hüfte, schiebe die Hüfte nach hinten und greife den Griff mit beiden Händen, halte dabei die Wirbelsäule neutral und die Schienbeine fast senkrecht.
Schwinge die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach hinten, über Kniehöhe, mit entspannten Armen und geladenen Hüften.
Stoße die Hüften ruckartig nach vorn und spanne die Gesäßmuskeln an, um die Kettlebell nach oben und nach vorn zu treiben.
Lass die Kettlebell etwa bis zur Brust- oder Augenhöhe schweben, Arme gestreckt, ohne die Schultern zu heben.
Wenn die Kettlebell fällt, beuge dich in der Hüfte und führe sie zurück zwischen die Beine, dann wiederhole sofort für die nächste Wiederholung.

HÄUFIGE FEHLER

Geh in die Hocke, statt aus der Hüfte zu klappen.
Zieh die Kettlebell nicht mit den Armen oder Schultern nach oben, statt sie mit der Hüfte anzutreiben.
Lass die Kettlebell zu weit vom Körper abdriften, was den unteren Rücken belastet.
Überstrecke der unteren Rückenpartie am oberen Punkt des Schwungs.
Lass die Knie beim Hinge nicht nach innen einknicken.
Schwing die Kettlebell nicht zu hoch, über Augenhöhe hinaus, denn dadurch wird daraus ein American Swing und die Schultern werden unnötig belastet.

TIPPS

Behandle den Swing als Hüftbeuge, nicht als Heben; die Arme sind Seile und die Hüften sind der Motor.
Stoppe die Kettlebell auf Brusthöhe, indem du Bauch und Gesäß anspannst, nicht indem du mit den Schultern ziehst.
Halte die Bahn der Kettlebell auf dem Weg nach oben nah am Körper und lass sie oben leicht nach vorn wandern.
Atme am oberen Punkt jeder Wiederholung scharf aus und atme ein, während die Kettlebell herabsinkt.
Halte den Nacken neutral und den Blick nach vorn, nicht nach oben zur Kettlebell.

SICHERHEIT

Vermeide eine Hyperextension der Wirbelsäule am oberen Punkt des Swings.
Halte den unteren Rücken während des gesamten Hüftbeugevorgangs neutral und lass nicht zu, dass dich das Gewicht unten in die Lendenwirbelsäulenflexion zieht.
Verwende eine Last, die du kontrolliert abbremsen kannst, und halte den Bereich um dich herum frei, falls dir der Griff verloren geht.