Swing russe à la kettlebell

COMMENT LE FAIRE

1. 1Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la kettlebell au sol légèrement devant toi.
2. 2Fais une charnière au niveau des hanches, pousse les hanches vers l'arrière et saisis la poignée avec les deux mains, en gardant ta colonne vertébrale neutre et tes tibias presque verticaux.
3. 3Ramène la cloche en arrière entre tes jambes, au-dessus de la hauteur des genoux, les bras relâchés et les hanches chargées.
4. 4Pousse le bassin violemment vers l'avant et contracte les fessiers pour propulser la kettlebell vers le haut et l'avant.
5. 5Laisse la cloche monter jusqu'à peu près au niveau de la poitrine ou des yeux, les bras tendus, sans hausser les épaules.
6. 6Quand la cloche descend, fais une flexion des hanches et guide-la entre tes jambes, puis répète immédiatement pour la répétition suivante.

ERREURS COURANTES

• Tu t'accroupis au lieu de faire une charnière au niveau des hanches.
• Tu tires la cloche avec les bras ou les épaules au lieu de pousser avec les hanches.
• Laisser la cloche s'éloigner trop loin du corps, ce qui sollicite le bas du dos.
• Hyperextension du bas du dos en haut de l'élan.
• Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la charnière.
• Ne balance pas la kettlebell trop haut, au-dessus du niveau des yeux, car cela transforme le mouvement en American swing et ajoute une contrainte inutile sur les épaules.

CONSEILS

• Considère le swing comme une charnière de hanche, pas un soulevé ; les bras sont des cordes et les hanches sont le moteur.
• Arrête la cloche à hauteur de poitrine en gainant les abdos et les fessiers, pas en tirant avec les épaules.
• Garde la trajectoire de la cloche près du corps à la montée et laisse-la aller légèrement vers l'avant en haut.
• Expire fortement en haut de chaque répétition et inspire pendant que la cloche redescend.
• Garde la nuque neutre et le regard vers l'avant, pas vers le haut en direction de la cloche.

SÉCURITÉ

• Évite d'hyperextension de la colonne vertébrale en haut du swing.
• Garde le bas du dos neutre tout au long de la charnière et ne laisse pas la cloche t'entraîner en flexion lombaire en bas.
• Utilise une charge que tu peux décélérer sous contrôle, et garde la zone autour de toi dégagée en cas de perte de prise.

DÉTAILS

Muscles

FessiersIschio-jambiers

Équipement

kettlebell

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps