Krievu kettlebell šūpošana

IZPILDES TEHNIKA

1. 1Stāvi ar kājām plecu platumā, un kettlebell atrodas uz grīdas nedaudz priekšā tev.
2. 2Noliec gurnus, spied gurnus atpakaļ un satver rokturi ar abām rokām, saglabājot neitrālu mugurkaulu un apakšstilbus gandrīz vertikāli.
3. 3Pacel svaru atpakaļ starp kājām, virs ceļgalu augstuma, ar atslābinātām rokām un iesprūdinātiem gurniem.
4. 4Strauji izbīdi gurnus uz priekšu un sasprindzini sēžas muskuļus, lai stienis lidotu uz augšu un prom.
5. 5Ļauj tēraudam pacelties aptuveni līdz krūšu vai acu līmenim, rokas taisnas, nepaceļot plecus.
6. 6Kad svars krīt, saliec gurnus un vadi to atpakaļ starp kājām, tad nekavējoties atkārto nākamajam atkārtojumam.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Tupies, nevis noliecies gurnos.
• Svara vilkšana uz augšu ar rokām vai pleciem, nevis dzenot ar gurniem.
• Ļaujot svaram pārāk tālu attālināties no ķermeņa, kas sasprindzina apakšējo muguras daļu.
• Pārlieku izliecot muguras lejasdaļu šūpošanas augšdaļā.
• Ļaujot ceļiem ievelkties uz iekšu gūžas locījuma laikā.
• Nepacel svaru pārāk augstu, virs acu līmeņa – tā kustība pārvēršas par amerikāņu šūpošanu un lieki noslogo plecus.

PADOMI

• Uztver šūpošanu kā gūžas locīšanu, nevis celšanu; rokas ir virves, un gūžas ir dzinējs.
• Apturi svaru krūšu augstumā, sasprindzinot vēdera presi un sēžas muskuļus, nevis velkot ar pleciem.
• Turiet tējkannu tuvu ķermenim, ceļot to augšup, un augšpusē ļaujiet tai nedaudz virzīties uz priekšu.
• Katra atkārtojuma augšpunktā asi izelpo un ieelpo, kad stienis nolaižas.
• Turē kaklu neitrālā stāvoklī un skatienu vērstu uz priekšu, nevis uz augšu uz svaru.

DROŠĪBA

• Nepārstiep mugurkaulu šūpošanās augšdaļā.
• Saglabā neitrālu lejasdaļas muguru visa noliekšanās laikā un neļauj svaram ievilkt tevi jostas daļas saliekumā apakšā.
• Izmanto tādu svaru, ko vari kontrolēti un palēnināt, un turi sev apkārt esošo zonu brīvu, ja gadījumā izslīd satvēriens.

DETAĻAS

Muskuļi

SēžamvietaAugšstilba aizmugure

Aprīkojums

Ketlbels

Tips

Spēka treniņi

Grūtības pakāpe

Vidējs

Reģistrē kā

Weight & Reps