Vienas rokas amerikāņu kettlebell šūpošana

IZPILDES TEHNIKA

1. 1Stāvi ar kājām plecu platumā, un kettlebell atrodas uz grīdas nedaudz priekšā tev, rokturis vērsts uz priekšu.
2. 2Noliec gurnus, stum gurnus atpakaļ un satver rokturi ar vienu roku, saglabājot neitrālu mugurkaulu un apakšstilbus gandrīz vertikāli.
3. 3Pacel svaru atpakaļ starp kājām, virs ceļgalu augstuma, darba rokai atslābinātai un gurniem sagatavotiem.
4. 4Strauji izbīdi gurnus uz priekšu un sasprindzini sēžas muskuļus, lai raidītu tējkannu uz augšu un prom.
5. 5Ļauj svaram pacelties virs krūšu augstuma un turpināt virs galvas, pabeidzot ar taisnu roku un svaru nofiksētu virs pleca, bicepsam pie auss.
6. 6Kad svars krīt, saliec gurnus un vadi to atpakaļ starp kājām, tad nekavējoties atkārto nākamajam atkārtojumam.
7. 7Veic visus atkārtojumus vienā pusē, tad nomaini rokas un atkārto.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Tupies, ne loku stāvoklī gūžas.
• Velkot svaru uz augšu ar roku vai plecu, nevis dzenot ar gurniem.
• Ļaušana zvaniņam pārāk tālu attālināties no ķermeņa, kas sasprindzina muguras lejasdaļu.
• Pārlieku izliec muguras lejasdaļu šūpoļa augšdaļā.
• Ļauj ceļiem ieplūst uz iekšu, veicot gurnu locījumu.
• Griežot vai noliecot rumpi uz strādājošo roku, nevis saglabājot to taisni.
• Plecu pacelšana ar strādājošo roku vai elkoņa saliekšana iztaisnojumā.
• Nometot svaru bumbu uz priekšu, jo tvēriens izlaižas, pirms sērija ir pabeigta.

PADOMI

• Uztver šūpošanu kā gurnu locīšanu, nevis celšanu; roka ir virve, un gurni ir dzinējs.
• Turiet darba plecu pievilktu apakšā un ļaujiet svaram griezties dabiski, lai augšā nesagrieztu plaukstas locītavu.
• Sasprindzini vēdera muskuļus un saspied sēžas muskuļus, lai apturētu stieni virs galvas, nevis stumtu to ar plecu.
• Turē plecus taisni pret priekšu un pretojies vēlmei pagriezties uz strādājošo pusi.
• Strauji izelpo katra atkārtojuma augšpunktā un ieelpo, kad svars nolaižas.
• Turē kaklu neitrālā stāvoklī un skatienu vērstu uz priekšu, nevis uz augšu uz svaru.

DROŠĪBA

• Fiksācija virs galvas prasa pietiekamu plecu fleksiju un krūšu kurvja mobilitāti; ja nevari sasniegt taisnu roku pozīciju virs galvas, neieliecot muguras lejasdaļu, izmanto divu roku šūpošanu krūšu augstumā.
• Saglabā tu, ka apakšējā mugura ir neitrālā stāvoklī visā noliekšanās laikā, un neļauj svaram ievilkt tevi jostas daļas saliekumā apakšā.
• Izmanto tādu svaru, ko vari kontrolēti un palēnināt, turi sev apkārt brīvu vietu, ja pazūd satvēriens, un noliec svaru, nevis cīnies ar zūdošu satvērienu.

DETAĻAS

Muskuļi

SēžamvietaAugšstilba aizmugure

Aprīkojums

Ketlbels

Tips

Spēka treniņi

Grūtības pakāpe

Vidēji augsts

Reģistrē kā

Weight & Reps

TEHNIKA

Rokas

Viena