Swing americano con kettlebell a un braccio

COME FARLO

1. 1Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il kettlebell a terra leggermente davanti a te, con la maniglia inclinata in avanti.
2. 2Esegui una flessione delle anche, spingi le anche indietro e afferra la maniglia con una mano, mantenendo la colonna vertebrale neutra e gli stinchi quasi verticali.
3. 3Porta la campana indietro tra le gambe, sopra l'altezza del ginocchio, con il braccio che lavora rilassato e le anche cariche.
4. 4Spingi violentemente le anche in avanti e contrai i glutei per far salire e uscire il kettlebell.
5. 5Lascia che la campana salga oltre l'altezza del petto e prosegui sopra la testa, terminando con il braccio disteso e la campana bloccata sopra la spalla, il bicipite vicino all'orecchio.
6. 6Mentre la campana scende, fletti le anche e guidala indietro tra le gambe, poi ripeti immediatamente per la ripetizione successiva.
7. 7Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia mano e ripeti.

ERRORI COMUNI

• Accovacciati invece di piegarti dalle anche.
• Tirare il kettlebell con il braccio o la spalla invece di spingere con le anche.
• Lasciare che il kettlebell si allontani troppo dal corpo, cosa che affatica la zona lombare.
• Iperestensione della zona lombare nel punto più alto dello slancio.
• Lasciando che le ginocchia cedano verso l'interno durante la flessione dell'anca.
• Ruota o inclina il busto verso il braccio che lavora invece di restare squadrato.
• Solleva la spalla che lavora o piega il gomito al lockout.
• Perdi la campana in avanti perché la presa cede prima che tu finisca la serie.

CONSIGLI

• Tratta lo swing come un hip hinge, non come un sollevamento; il braccio è una corda e le anche sono il motore.
• Mantieni la spalla che lavora compatta in basso e lascia che il kettlebell ruoti naturalmente per non torcere il polso in alto.
• Contrai gli addominali e stringi i glutei per fermare il kettlebell sopra la testa invece di forzarlo con la spalla.
• Mantieni le spalle parallele verso davanti e resisti alla tentazione di ruotare verso il lato che lavora.
• Espira con forza in cima a ogni ripetizione e inspira mentre la campana scende.
• Mantieni il collo neutro e lo sguardo in avanti, non verso l'alto verso il kettlebell.

SICUREZZA

• Il blocco sopra la testa richiede una flessione adeguata della spalla e una buona mobilità toracica; se non riesci a raggiungere una posizione a braccia tese sopra la testa senza inarcare la parte bassa della schiena, usa invece lo swing a due mani all'altezza del petto.
• Mantieni la zona lombare neutra per tutta la flessione e non lasciare che il kettlebell ti porti in flessione lombare nel punto più basso.
• Usa un carico che riesci a decelerare sotto controllo, mantieni libera l'area intorno a te in caso di presa persa e appoggia la campana a terra invece di lottare contro una presa che cede.

DETTAGLI

Muscoli

GluteiFemorali

Attrezzatura

kettlebell

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Avanzato

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Braccia

Uno