Vienos rankos amerikietiškas kettlebell sūpavimas

KAIP ATLIKTI

1. 1Stovėk pėdomis pečių plotyje, o kettlebellas guli ant grindų šiek tiek priešais tave, rankena nukreipta į priekį.
2. 2Sulenk klubus, stumk klubus atgal ir suimk rankeną viena ranka, laikydamas stuburą neutralų, o blauzdas beveik vertikalias.
3. 3Užkelk svorį atgal tarp kojų, aukščiau kelių aukščio, dirbančiai rankai atsipalaidavus, o klubams pasiruošus.
4. 4Staigiai išstumk klubus į priekį ir suspausk sėdmenis, kad sviedinį išstumtum aukštyn ir į priekį.
5. 5Leisk svoriui pakilti virš krūtinės aukščio ir tęsti virš galvos, užbaigdamas tiesia ranka, svoriui užfiksuotam virš peties, o bicepsui prie ausies.
6. 6Kai svoris krenta, sulenk klubus ir nukreipk jį atgal tarp kojų, tada iš karto kartok kitam pakartojimui.
7. 7Atlik visus pakartojimus vienoje pusėje, tada pakeisk rankas ir pakartok.

DAŽNOS KLAIDOS

• Pritūpk vietoj to, kad lenktumeisi per klubus.
• Traukdamas svorį aukštyn ranka ar pečiu, o ne vesdamas klubais.
• Leidimas varpeliui pernelyg nutolti nuo kūno, o tai įtempia apatinę nugaros dalį.
• Per daug ištiesi nugaros apačią viršutiniame sūpynės taške.
• Leisk keliams linkti į vidų atliekant klubo lenkimą.
• Sukant arba pakreipiant liemenį į dirbančią ranką, o ne išlaikant jį tiesiai.
• Gūžčiojimas darbine ranka arba alkūnės lenkimas ties ištiesimu.
• Pametęs svorį į priekį, nes suėmimas išslysta dar nepasibaigus serijai.

PATARIMAI

• Traktuok sūpavimą kaip klubo lenkimą, o ne kėlimą; ranka – virvė, o klubai – variklis.
• Laikyk darbinį petį įtrauktą apačioje ir leisk svoriui suktis natūraliai, kad viršuje neišsuktų riešo.
• Įtempk pilvo raumenis ir suimk sėdmenis, kad sustabdytumėte štangą virš galvos, o ne stumtumėte ją pečiu.
• Laikyk pečius tiesiai į priekį ir priešinkis norui pasisukti į dirbančiąją pusę.
• Iškvėpk staigiai viršutiniame kiekvieno pakartojimo taške ir įkvėpk, kai svoris leidžiasi.
• Laikyk kaklą neutralioje padėtyje, o žvilgsnį nukreipk į priekį, ne į viršų į svarelį.

SAUGA

• Virš galvos užrakinimas reikalauja pakankamos pečių fleksijos ir krūtinės ląstos mobilumo; jei negali pasiekti tiesių rankų padėties virš galvos nesulenkdamas apatinės nugaros dalies, naudok dviejų rankų mostą krūtinės aukštyje.
• Išlaikyk neutralią apatinę nugaros dalį viso lenkimo metu ir neleisk svoriui įtraukti tavęs į juosmens lenkimą apačioje.
• Naudok krovinį, kurį gali kontroliuodamas sulėtinti, laikyk aplink save esančią erdvę tuščią, jei prarastum sukibimą, ir padėk svorį, o ne kovok su silpstančiu sukibimu.

IŠSAMIAU

Raumenys

SėdmenysŠlaunies raumenys

Įranga

Kettlebell

Tipas

Jėgos treniruotės

Sunkumas

Pažengusiems

Registruojama kaip

Weight & Reps

TECHNIKA

Rankos

Viena