Swing americano com kettlebell em um braço

COMO FAZER

1. 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e o kettlebell no chão um pouco à sua frente, com a alça inclinada para a frente.
2. 2Faça a dobradiça no quadril, empurre o quadril para trás e segure a alça com uma mão, mantendo a coluna neutra e as canelas quase verticais.
3. 3Jogue o peso de volta entre as pernas, acima da altura dos joelhos, com o braço de trabalho relaxado e os quadris carregados.
4. 4Empurre o quadril violentamente para a frente e contraia os glúteos para impulsionar o kettlebell para cima e para fora.
5. 5Deixe o kettlebell passar acima da altura do peito e continue acima da cabeça, terminando com o braço esticado e o kettlebell travado acima do ombro, com o bíceps próximo à orelha.
6. 6Quando o peso desce, faça a dobradiça do quadril e guie-o de volta entre as pernas, depois repita imediatamente para a próxima repetição.
7. 7Complete todas as repetições de um lado, depois troque de mão e repita.

ERROS COMUNS

• Agache em vez de inclinar os quadris.
• Puxando o peso para cima com o braço ou o ombro em vez de impulsionar com o quadril.
• Deixar o kettlebell se afastar demais do corpo, o que sobrecarrega a lombar.
• Hiperextenda a lombar no topo do swing.
• Deixe os joelhos caírem para dentro durante o hinge.
• Girar ou inclinar o tronco em direção ao braço que trabalha em vez de permanecer alinhado.
• Encolher o ombro do braço de trabalho ou dobrar o cotovelo no lockout.
• Deixar o kettlebell cair para a frente porque a pegada falha antes de terminar a série.

DICAS

• Trate o swing como uma dobradiça de quadril, não como um levantamento; o braço é uma corda e o quadril é o motor.
• Mantenha o ombro de trabalho encaixado na parte de baixo e deixe o peso girar naturalmente para não torcer o punho no topo.
• Contraia o abdômen e aperte os glúteos para parar a barra acima da cabeça em vez de empurrá-la com o ombro.
• Mantenha os ombros alinhados à frente e resista à vontade de girar em direção ao lado que está trabalhando.
• Expire com força no topo de cada repetição e inspire enquanto o peso desce.
• Mantenha o pescoço neutro e o olhar para a frente, não para cima, na kettlebell.

SEGURANÇA

• O travamento acima da cabeça exige flexão adequada dos ombros e mobilidade torácica; se você não conseguir alcançar uma posição de braços estendidos acima da cabeça sem arquear a lombar, use o swing com as duas mãos na altura do peito.
• Mantenha a lombar neutra durante todo o movimento de dobradiça e não deixe o peso te puxar para a flexão lombar na parte de baixo.
• Use uma carga que você consiga desacelerar com controle, mantenha a área ao seu redor livre em caso de perda de pegada e apoie o kettlebell no chão em vez de lutar contra uma pegada falhando.

DETALHES

Músculos

GlúteosIsquiotibiais

Equipamento

Kettlebell

Tipo

Musculação

Dificuldade

Avançado

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Braços

Uma