Swing americano a una mano con kettlebell

CÓMO HACERLO

1. 1Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y la kettlebell en el suelo ligeramente delante de ti, con el mango inclinado hacia delante.
2. 2Flexiona desde las caderas, empuja las caderas hacia atrás y agarra el mango con una mano, manteniendo la columna neutra y las espinillas casi verticales.
3. 3Lleva la pesa hacia atrás entre tus piernas, por encima de la altura de la rodilla, con el brazo de trabajo relajado y las caderas cargadas.
4. 4Empuja la cadera hacia delante con violencia y aprieta los glúteos para lanzar la pesa hacia arriba y hacia fuera.
5. 5Deja que la pesa pase por encima de la altura del pecho y continúa por encima de la cabeza, terminando con el brazo estirado y la pesa bloqueada sobre el hombro, el bíceps cerca de la oreja.
6. 6Cuando la pesa cae, haz una flexión de cadera y guíala de vuelta entre las piernas, luego repite inmediatamente para la siguiente repetición.
7. 7Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de mano y repite.

ERRORES COMUNES

• Haz sentadilla en lugar de bisagra de cadera.
• Tirar de la pesa hacia arriba con el brazo o el hombro en lugar de impulsar con las caderas.
• Dejas que la pesa se aleje demasiado del cuerpo, lo que sobrecarga la zona lumbar.
• Hiperextiende la zona lumbar en la parte superior del swing.
• No dejes que las rodillas se metan hacia dentro durante la bisagra de cadera.
• Gira o inclina el torso hacia el brazo que trabaja en lugar de mantenerte cuadrado.
• No encojas el hombro del brazo que trabaja ni flexiones el codo en el bloqueo.
• Pierdes la pesa hacia delante porque el agarre falla antes de terminar la serie.

CONSEJOS

• Trata el swing como una bisagra de cadera, no como un levantamiento; el brazo es una cuerda y las caderas son el motor.
• Mantén el hombro activo bien empaquetado abajo y deja que la pesa rusa rote de forma natural para que no te fuerce la muñeca arriba.
• Aprieta el abdomen y contrae los glúteos para detener la pesa por encima de la cabeza en lugar de levantarla con fuerza con el hombro.
• Mantén los hombros cuadrados al frente y resiste la tentación de girar hacia el lado que trabaja.
• Exhala con fuerza en la parte superior de cada repetición e inhala mientras la pesa desciende.
• Mantén el cuello neutro y la mirada al frente, no hacia arriba a la pesa.

SEGURIDAD

• El bloqueo por encima de la cabeza requiere suficiente flexión de hombro y movilidad torácica; si no puedes alcanzar una posición con los brazos rectos por encima de la cabeza sin arquear la zona lumbar, usa el balanceo a dos manos a la altura del pecho.
• Mantén la zona lumbar neutra durante todo el bisagra y no dejes que la pesa te lleve a la flexión lumbar en la parte baja.
• Usa una carga que puedas desacelerar con control, mantén despejada la zona a tu alrededor por si pierdes el agarre y deja la pesa rusa en el suelo en lugar de forcejear con un agarre que falla.

DETALLES

Músculos

GlúteosIsquiotibiales

Equipamiento

Kettlebell

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Avanzado

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Brazos

Una