Swing a una mano con kettlebell

CÓMO HACERLO

1. 1Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros y sitúe la pesa rusa en el suelo entre ellos.
2. 2Flexiona la cadera para agarrar el asa con una mano mientras mantienes la espalda recta.
3. 3Lanza la kettlebell hacia atrás entre tus piernas para generar impulso desde las caderas.
4. 4Impulse las caderas hacia adelante con fuerza para elevar el peso hasta la altura de los hombros.
5. 5Deja que la pesa rusa caiga naturalmente hacia atrás y realiza inmediatamente una nueva flexión de cadera para la siguiente repetición.
6. 6Completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro brazo.

ERRORES COMUNES

• Hacer sentadilla con el peso en lugar de bisagra de cadera.
• Levantar la pesa rusa con el hombro en lugar de con el impulso de cadera.
• Permitir que la zona lumbar se redondee durante la fase de descenso.
• Inclinarse hacia un lado o rotar el torso mientras la pesa oscila.

CONSEJOS

• Piense en su brazo como una cuerda que conecta sus caderas con el peso.
• Contrae fuerte el abdomen para evitar que el tronco gire hacia la carga.
• Impúlsate a través del mediopié para maximizar la fuerza de reacción del suelo.
• Mantén el hombro metido hacia abajo y lejos de la oreja en la parte superior.

SEGURIDAD

• Mantén la columna neutra durante todo el movimiento para evitar fuerzas de cizallamiento en las vértebras lumbares.
• Asegúrese de mantener la muñeca recta para evitar tensión en la articulación durante el balanceo.

DETALLES

Músculos

Isquiotibiales

Equipamiento

Kettlebell

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Balanceo

Brazos

Una

Piernas

Ambas

Brazos rectos o flexionados

Brazos rectos

Orientación de las manos

Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)

Posición del cuerpo

De pie

Postura

Ancho de hombros