Wymach jednorącz z kettlem

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść odważnik kulowy na podłodze między stopami.
2. 2Zrób wykrok w biodrach, aby chwycić uchwyt jedną ręką, utrzymując proste plecy.
3. 3Zamachnij kettlebell w tył między nogami, aby wygenerować impet z bioder.
4. 4Gwałtownie wypchnij biodra do przodu, aby wyrzucić ciężar do wysokości barków.
5. 5Pozwól odważnikowi naturalnie opaść do tyłu i natychmiast wykonaj ponownie ruch biodrami dla kolejnego powtórzenia.
6. 6Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim przejdziesz do drugiej ręki.

CZĘSTE BŁĘDY

• Wykonywanie przysiadu z ciężarem zamiast zawiasu w biodrach.
• Używanie barku do podnoszenia kettlebell zamiast napędu z bioder.
• Zaokrąglanie dolnej części pleców w fazie opuszczania.
• Przechylanie się na bok lub obracanie tułowia w trakcie zamachu ciężarkiem.

WSKAZÓWKI

• Wyobraź sobie, że Twoje ramię to lina łącząca biodra z odważnikiem.
• Mocno napnij mięśnie brzucha, aby tułów nie skręcał w stronę obciążenia.
• Odepchnij się śródstopiem, aby zmaksymalizować siłę reakcji podłoża.
• W górnej fazie ruchu trzymaj bark ściągnięty w dół i oddalony od ucha.

BEZPIECZEŃSTWO

• Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa przez cały czas, aby uniknąć sił ścinających działających na kręgi lędźwiowe.
• Utrzymuj nadgarstek prosty, aby uniknąć obciążenia stawu podczas wymachu.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Dwugłowe ud

Sprzęt

Odważnik kulowy

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Wymach

Ramiona

Jedna

Nogi

Obie

Ramiona proste lub ugięte

Proste ręce

Orientacja dłoni

Pronacja (dłonie w dół / od siebie)

Pozycja ciała

Stojąc

Postawa

Szerokość barków