Amerykański wymach kettlebell jedną ręką

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Stań ze stopami na szerokość barków, a kettlebell na podłodze nieco przed tobą, rączka skierowana do przodu.
2. 2Wykonaj zawias w biodrach, wypchnij biodra do tyłu i chwyć uchwyt jedną ręką, utrzymując neutralny kręgosłup i niemal pionowe podudzia.
3. 3Zarzuć odważnikiem z powrotem między nogi, powyżej wysokości kolan, z rozluźnionym ramieniem roboczym i biodrami przygotowanymi do pracy.
4. 4Wypchnij gwałtownie biodra do przodu i napnij pośladki, aby wyrzucić odważnik do góry i na zewnątrz.
5. 5Pozwól, aby kettlebell przeleciał powyżej wysokości klatki piersiowej i kontynuuj nad głową, kończąc z prostym ramieniem i kettlebell zablokowanym nad barkiem, a bicepsem blisko ucha.
6. 6Gdy ciężar opada, wykonaj zawinięcie bioder i poprowadź go z powrotem między nogami, a następnie natychmiast powtórz do kolejnego powtórzenia.
7. 7Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, następnie zmień ręce i powtórz.

CZĘSTE BŁĘDY

• Przysiadaj zamiast zawijać biodra.
• Ciągniesz ciężar w górę ramieniem lub barkiem zamiast napędzać ruchem bioder.
• Pozwalanie dzwonowi zbyt mocno oddalić się od ciała, co przeciąża dolny odcinek pleców.
• Nadmiernie wyginasz dolny odcinek pleców w górnym punkcie zamachu.
• Pozwalaj kolanom zapadać się do środka podczas zawiasu biodrowego.
• Obracanie lub przechylanie tułowia w stronę pracującego ramienia zamiast pozostawania w pozycji wyprostowanej.
• Wzruszanie pracującym barkiem lub zginanie łokcia w pozycji wyprostu.
• Upuszczenie odważnika do przodu, ponieważ chwyt zawodzi przed zakończeniem serii.

WSKAZÓWKI

• Traktuj swing jako zawias biodrowy, a nie podnoszenie; ramię to lina, a biodra to silnik.
• Trzymaj pracujące ramię ściągnięte w dolnej pozycji i pozwól odważnikowi obracać się naturalnie, aby u góry nie skręcił nadgarstka.
• Napnij mięśnie brzucha i ściśnij pośladki, aby zatrzymać sztangę nad głową, zamiast wypychać ją barkiem.
• Trzymaj barki równo skierowane do przodu i nie pozwól, aby tułów skręcał się w stronę pracującej strony.
• Zrób ostry wydech w najwyższym punkcie każdego powtórzenia i wdech, gdy ciężar opada.
• Utrzymuj neutralną pozycję szyi, a wzrok skieruj przed siebie, nie w górę na odważnik.

BEZPIECZEŃSTWO

• Zablokowanie nad głową wymaga odpowiedniej fleksji barków i mobilności odcinka piersiowego; jeśli nie możesz osiągnąć pozycji z wyprostowanymi ramionami nad głową bez wyginania dolnej części pleców, użyj zamiast tego wymachu oburącz na wysokości klatki piersiowej.
• Utrzymuj neutralną dolną część pleców przez cały ruch zawiasowy i nie pozwól, aby ciężar wciągnął cię w zgięcie odcinka lędźwiowego na dole.
• Użyj obciążenia, które możesz kontrolowanie wyhamować, utrzymuj wokół siebie wolną przestrzeń na wypadek utraty chwytu i odstaw ciężar, zamiast walczyć ze słabnącym chwytem.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

PośladkiDwugłowe ud

Sprzęt

Odważnik kulowy

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Zaawansowany

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ramiona

Jedna