Martwy ciąg na sztywnych nogach ze sztangą

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Stań na platformie, stawiając stopy na szerokość barków pod sztangą.
2. 2Chwyć sztangę chwytem nachwytem lub mieszanym tuż na zewnątrz nóg.
3. 3Pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana.
4. 4Opuść drążek, aż poczujesz głębokie rozciąganie w mięśniach dwugłowych ud.
5. 5Wypchnij biodra do przodu, aby wrócić do pozycji stojącej.
6. 6Na szczycie ruchu mocno napnij pośladki.

CZĘSTE BŁĘDY

• Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców podczas opuszczania.
• Zbyt mocne uginanie kolan, przez co ćwiczenie zamienia się w klasyczny martwy ciąg.
• Odbijanie ciężaru od podłogi przy użyciu rozpędu.
• Hiperwyprost kręgosłupa w górnej fazie ruchu.

WSKAZÓWKI

• Wypchnij biodra do tyłu, jakbyś zamykał drzwi samochodu pośladkami.
• Trzymaj sztangę przesuwającą się po goleniach i udach.
• Utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa przez cały zakres ruchu.

BEZPIECZEŃSTWO

• Unikaj zaokrąglania dolnej części pleców, aby zapobiec urazom dysków.
• Nie przeprostowuj kręgosłupa podczas prostowania bioder.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

PośladkiDwugłowe ud

Sprzęt

Sztanga

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Zaawansowany

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Martwy ciąg rumuński

Ramiona

Obie

Nogi

Obie

Nogi proste lub ugięte

Proste nogi

Orientacja dłoni

Mieszany (po jednym z każdego)

Pozycja ciała

Stojąc

Postawa

Szerokość barków