VARIANTI
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- Stacco da terra a gambe rigide con macchinaAi latiBraccia teseNeutroGlutei · Femorali · Macchina
- Tirate al rackLombari · Schiena · Bilanciere · Gabbia per squat
- Stacchi da terra a gambe rigide con manubriAi latiBraccia tesePronoFemorali · Glutei · manubrio
- Stacco a gambe tese al cavo a una gambaFemorali · Glutei · Cavi
- Stacchio da terra a gambe rigide con macchina SmithPronoLargoPiedi elevatiGlutei · Macchina Smith
- Stacco rumeno con manubrio a un braccioUnoSingolaGinocchia flesseRomboidi · Schiena · manubrio
- Stacco da terra monopodalico con manubrioFemorali · Glutei · manubrio
- Stacco rumeno con bilanciereAi latiBraccia teseGinocchia flesseFemorali · Bilanciere
- Stacco da terra alla macchina SmithFemorali · Glutei · Macchina Smith
Stacco da terra a gambe rigide con bilanciere
Stai su una pedana con i piedi alla larghezza delle spalle
Questo esercizio composto mira ai glutei e ai femorali enfatizzando l'estensione dell'anca con una flessione minima del ginocchio. Costruisce forza nella catena posteriore e migliora la meccanica dell'articolazione dell'anca.
COME FARLO
- Stai in piedi su una piattaforma con i piedi alla larghezza delle spalle sotto il bilanciere.
- Afferra la barra con una presa prona o mista, appena fuori dalle tue gambe.
- Fletti i fianchi mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
- Abbassa il bilanciere finché non senti un profondo allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
- Spingi i fianchi in avanti per tornare in posizione eretta.
- Contrai forte i glutei nella parte superiore del movimento.
ERRORI COMUNI
- Inarcare la parte bassa della schiena durante la discesa.
- Piegare troppo le ginocchia, trasformandolo in uno stacco da terra classico.
- Usare lo slancio per far rimbalzare il bilanciere dal pavimento.
- Iperestensione della colonna vertebrale nel punto più alto del sollevamento.
CONSIGLI
- Spingi i fianchi all'indietro come se stessi chiudendo la portiera di un'auto con il sedere.
- Mantieni il bilanciere strisciante contro le tue tibie e cosce.
- Mantieni una colonna vertebrale neutra per tutta l'ampiezza del movimento.
SICUREZZA
- Evita di inarcare la parte bassa della schiena per prevenire lesioni ai dischi.
- Non iperestendere la colonna vertebrale quando blocchi i fianchi.
DETTAGLI
- Muscoli
- GluteiFemorali
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Tipo
- Allenamento della forza
- Difficoltà
- Avanzato
- Tracciato come
- Weight & Reps
TECNICA
- Movimento di base
- Stacco da terra rumeno
- Braccia
- Entrambe
- Gambe
- Entrambe
- Gambe tese o piegate
- Gambe tese
- Orientamento delle mani
- Misto (uno per tipo)
- Posizione del corpo
- In piedi
- Posizione dei piedi
- larghezza spalle
ESERCIZI SIMILI
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