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Kreuzheben mit gestreckten Beinen an der Langhantel

Steh auf einer Plattform mit schulterbreit aufgestellten Füßen

Diese zusammengesetzte Übung zielt auf Gesäßmuskeln und Hamstrings ab, indem sie die Hüftstreckung bei minimaler Kniebeugung betont. Sie stärkt die hintere Muskelkette und verbessert die Hüftbeuge-Mechanik.

SO GEHT'S

Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen unter die Stange auf eine Plattform.
Greife die Stange mit einem Obergriff oder gemischten Griff knapp außerhalb deiner Beine.
Beuge dich aus der Hüfte, während du den Rücken gerade hältst und die Knie leicht beugst.
Senke die Stange ab, bis du eine tiefe Dehnung in deinen Hamstrings spürst.
Schiebe deine Hüften nach vorne, um in eine stehende Position zurückzukehren.
Drücke deine Gesäßmuskeln am oberen Punkt der Bewegung fest zusammen.

HÄUFIGE FEHLER

Rundwerden des unteren Rückens während der Abwärtsbewegung.
Zu starkes Beugen der Knie, wodurch daraus ein konventionelles Kreuzheben wird.
Ausnutzen des Schwungs, um die Langhantel vom Boden abprallen zu lassen.
Überstreckung der Wirbelsäule am oberen Punkt der Bewegung.

TIPPS

Schiebe deine Hüften nach hinten, als würdest du mit deinem Hintern eine Autotür schließen.
Halte die Stange an deinen Schienbeinen und Oberschenkeln schleifend.
Halte während des gesamten Bewegungsumfangs eine neutrale Wirbelsäule.

SICHERHEIT

Vermeide ein Rundmachen des unteren Rückens, um Bandscheibenverletzungen vorzubeugen.
Überstrecke deine Wirbelsäule nicht beim Durchdrücken der Hüften.