VARIATIONEN

Maschineller Steifbein-Kreuzheben

Der Griff des Hebels senkt sich zwischen den Füßen mit gestreckten Beinen

Diese zusammengesetzte Zugübung zielt auf Gesäßmuskeln und Hamstrings ab und beansprucht gleichzeitig den unteren Rücken sowie die Adduktoren. Sie baut Kraft in der hinteren Kette durch ein Hüftgelenksmuster mit festem Widerstand auf.

SO GEHT'S

Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen zwischen die Hebelgriffe.
Gehe leicht in die Hocke und greife die Griffe an deinen Seiten.
Stehe vollständig aufrecht mit gestreckten Armen und neutraler Wirbelsäule.
Beuge dich aus der Hüfte, um das Gewicht zu senken, und halte dabei die Beine steif.
Spüre eine Dehnung in den Hamstrings, bevor du die Hüften nach vorne treibst.
Kehre durch vollständiges Strecken der Hüften in die Ausgangsposition zurück.

HÄUFIGE FEHLER

Rundmachen des unteren Rückens während der Abwärtsbewegung.
Die Bewegung in eine tiefe Kniebeuge umwandeln.
Überstreckung der Wirbelsäule in der oberen Position.
Zulassen, dass die Griffe vom Körper wegdriften.

TIPPS

Schiebe die Hüften nach hinten, als würdest du eine Autotür schließen.
Halte die Knie während der gesamten Wiederholung leicht gebeugt.
Halte den Weg der Stange nah an deinen Schienbeinen.
Konzentriere dich darauf, die Gesäßmuskeln am oberen Punkt der Bewegung anzuspannen.

SICHERHEIT

Vermeide es, die Wirbelsäule unter Last zu runden, um Bandscheibenverletzungen vorzubeugen.
Strecke die Knie nicht vollständig durch, um das Gelenk zu schützen.