VARIATIONEN

Rack PullUnterer Rücken · Rücken · Langhantel · Kraftstation
Kreuzheben mit gestreckten Beinen und KurzhantelnAn den SeitenGestreckte ArmeSchulterbreitHamstrings · Gesäß · Hantel
Kreuzheben mit gestreckten Beinen an der LanghantelGemischtSchulterbreitGesäß · Hamstrings · Langhantel
Maschineller Steifbein-KreuzhebenAn den SeitenGestreckte ArmeNeutralGesäß · Hamstrings · Gerät
Smith-Maschinen-KreuzhebenHamstrings · Gesäß · Smith-Maschine
Maschinengestütztes KreuzhebenGesäß · Quadrizeps · Gerät

Smith-Maschine Steifbein-Kreuzheben

Die Langhantel gleitet an den Oberschenkeln entlang der festen Smith-Machine-Bahn

Diese zusammengesetzte Zugübung zielt auf Gesäßmuskeln und Hamstrings ab und beansprucht gleichzeitig den unteren Rücken und die Adduktoren. Die feste Stangenbahn ermöglicht eine strikte Hüftgelenkmechanik bei schweren Lasten.

SO GEHT'S

Stelle dich auf eine erhöhte Plattform, wobei die Oberschenkel die Stange berühren.
Greife die Stange mit den Handflächen nach unten etwas weiter als schulterbreit.
Drehe den Hebel, um ihn von den Sicherheitsrasten zu lösen.
Beuge dich aus der Hüfte mit leicht gebeugten Knien, um die Stange abzusenken.
Halte die Wirbelsäule neutral, bis du eine Dehnung in den Hamstrings spürst.
Schiebe die Hüften nach vorne, um in den Stand zurückzukehren.

HÄUFIGE FEHLER

Zu starkes Beugen der Knie und daraus resultierendes Ausführen einer Kniebeuge.
Rundwerden des unteren Rückens unter Last.
Die Langhantel zu schnell ohne Muskelkontrolle fallen lassen.
Überstreckung der Wirbelsäule am oberen Punkt der Bewegung.

TIPPS

Drücke die Hüften nach hinten, als würdest du mit deinem Hintern eine Autotür schließen.
Halte die Stange während der gesamten Bewegung an deinen Oberschenkeln gleitend.
Halte jederzeit eine leichte Wölbung im unteren Rückenbereich aufrecht.