ВАРІАЦІЇ
- Тяга з стійкиПоперек · Спина · Штанга · Силова рама
- Станова тяга з прямими ногами з гантеллюПо бокахПрямі рукиНа ширині плечейЗадня поверхня стегна · Сідниці · Гантель
- Станова тяга на прямих ногах зі штангоюЗмішанийНа ширині плечейСідниці · Задня поверхня стегна · Штанга
- Мертва тяга з прямими ногами в тренажеріПо бокахПрямі рукиНейтральнийСідниці · Задня поверхня стегна · Тренажер
- Станова тяга в машині СмітаЗадня поверхня стегна · Сідниці · Машина Сміта
- Станова тяга в тренажеріСідниці · Квадрицепс · Тренажер
Станова тяга на прямих ногах у машині Сміта
Штанга ковзає по стегнах на фіксованій траєкторії Smith Machine
Ця складна вправа спрямована на сідничні м'язи та біцепси стегон, залучаючи при цьому нижню частину спини та привідні м'язи. Фіксована траєкторія штанги дозволяє дотримуватися суворої механіки тазостегнового шарніра з великою вагою.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ
- Станьте на підвищену платформу так, щоб стегна торкалися перекладини.
- Візьміться за штангу трохи ширше за ширину плечей долонями вниз.
- Поверніть штангу, щоб розблокувати її від запобіжних фіксаторів.
- Нахиліться в тазостегнових суглобах, злегка зігнувши коліна, щоб опустити штангу.
- Тримайте хребет у нейтральному положенні, доки не відчуєте розтягнення в м'язах задньої поверхні стегна.
- Висуньте стегна вперед, щоб повернутися у стояче положення.
ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ
- Занадто сильне згинання колін, через що вправа перетворюється на присідання.
- Округлення попереку під навантаженням.
- Занадто швидке опускання штанги без контролю м'язів.
- Надмірне розгинання хребта у верхній точці підйому.
ПОРАДИ
- Відведіть стегна назад, ніби ви зачиняєте двері автомобіля сідницями.
- Тримайте штангу, що ковзає по стегнах, протягом усього руху.
- Завжди зберігайте невеликий прогин у попереку.
БЕЗПЕКА
- Не округлюйте поперек під час опускання ваги.
- Переконайтеся, що піднята платформа є стійкою, перш ніж ступати на неї.
ДЕТАЛІ
- М'язи
- Сідниці
- Обладнання
- Машина Сміта
- Тип
- Силове тренування
- Складність
- Просунутий
- Відстежується як
- Weight & Reps
ТЕХНІКА
- Базовий рух
- Румунська тяга
- Руки
- Обидві
- Ноги
- Обидві
- Ноги прямі або зігнуті
- Прямі ноги
- Орієнтація долонь
- Пронований (долоні вниз / від себе)
- Ширина хвату
- Широко
- Положення тіла
- Стоячи
- Що піднято
- Ноги на висоті
СХОЖІ ВПРАВИ
Тренуй цю вправу в GYMMER
Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.
Оцінки
Без оцінки