Άρση βαρών με τεντωμένα πόδια σε μηχάνημα Smith

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε σε υπερυψωμένη πλατφόρμα με τους μηρούς να ακουμπούν τη μπάρα.
2. 2Πιάστε τη μπάρα ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
3. 3Περιστρέψτε τη μπάρα για να την ξεκλειδώσετε από τις ασφάλειες.
4. 4Λυγίστε από τους γοφούς με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για να χαμηλώσετε τη μπάρα.
5. 5Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση μέχρι να νιώσετε διάταση στους οπίσθιους μηριαίους.
6. 6Σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να λυγίζεις υπερβολικά τα γόνατα και να το μετατρέπεις σε κάθισμα.
• Κύρτωση της μέσης κάτω ράχης υπό φορτίο.
• Αφήνοντας την μπάρα να πέσει πολύ γρήγορα χωρίς μυϊκό έλεγχο.
• Υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης στο πάνω σημείο της άρσης.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω σαν να κλείνετε την πόρτα του αυτοκινήτου με τους γλουτούς σας.
• Διατηρήστε τη μπάρα να ολισθαίνει πάνω στους μηρούς σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Διατηρείτε πάντα μια ελαφριά καμπύλη στην κάτω πλάτη.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Μην καμπουριάζετε τη μέση καθώς κατεβάζετε το βάρος.
• Βεβαιωθείτε ότι η υπερυψωμένη πλατφόρμα είναι σταθερή πριν πατήσετε πάνω της.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Γλουτοί

Εξοπλισμός

Μηχάνημα Smith

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Προχωρημένος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών ρουμανικού τύπου

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα πόδια

Ίσια πόδια

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Πλάτος λαβής

Ευρεία

Θέση σώματος

Όρθιος

Τι είναι ανυψωμένο

Υψωμένα πόδια