Άρση από ράκ

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Τοποθετήστε τις καρφίτσες ασφαλείας σε ένα power rack λίγο κάτω από το ύψος των γονάτων.
2. 2Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και πιάστε τη μπάρα με λαβή πάνω από αυτήν.
3. 3Ανάσυρε τις ωμοπλάτες και σφίξε δυνατά τον κορμό.
4. 4Ωθήστε τους γοφούς προς τα εμπρός για να εκτείνετε τη σπονδυλική στήλη και να σταθείτε όρθιοι.
5. 5Σφίξτε τους γλουτούς στο πάνω σημείο χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω.
6. 6Κατεβάστε τη μπάρα πίσω στους ακροδέκτες με έλεγχο.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Υπερέκταση της μέσης στο πάνω σημείο της άρσης.
• Χρήση των χεριών για να τραβήξεις το βάρος προς τα πάνω αντί για τους γοφούς.
• Το γύρισμα των ώμων προς τα εμπρός υπό μεγάλο φορτίο.
• Το να αναπηδά η μπάρα πάνω στα πείρους ασφαλείας.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Σκεφτείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά με τα πόδια σας.
• Διατηρήστε τη μπάρα σε επαφή με τους μηρούς σας καθ' όλη τη διάρκεια.
• Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη από την αρχή έως το τέλος.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε την υπερέκταση στο πάνω μέρος για να αποτρέψετε τις διατμητικές δυνάμεις στη σπονδυλική στήλη.
• Βεβαιωθείτε ότι οι πείροι ασφαλείας είναι καλά κλειδωμένοι πριν φορτώσετε βαριά κιλά.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΜέσηΠλάτη

Εξοπλισμός

Άρση βαρώνΠολυόργανο ισχύος

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση από ράφια

Θέση φορτίου

Στα πλάγια

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

άνοιγμα ώμων