VARIANTER

Rack pull

Skivstången lyfts från pinnarna strax under knähöjd

Denna variation av marklyft med begränsad rörelseomfång fokuserar på ländryggen och låsstyrkan genom att lyfta från en förhöjd position. Den möjliggör tyngre belastning än ett vanligt marklyft för att överbelasta den bakre muskelkedjan.

SÅ GÖR DU

Placera säkerhetspinnarna i en kraftställning strax under knähöjd.
Stå med fötterna höftbrett isär och greppa stången med överhandsgrepp.
Dra ihop skulderbladen och spänn bålen hårt.
Driv höfterna framåt för att sträcka ut ryggraden och stå rakt upp.
Knip ihop sätesmusklerna i toppositionen utan att luta dig bakåt.
Sänk stången tillbaka till stöden med kontroll.

VANLIGA MISSTAG

Översträckning av ländryggen i toppläget.
Att använda armarna för att dra upp vikten istället för höfterna.
Att skjuta fram axlarna under tung belastning.
Att studsa skivstången mot säkerhetspinnarna.

TIPS

Tänk på att trycka golvet bort med fötterna.
Håll stången i kontakt med låren genom hela rörelsen.
Håll en neutral ryggrad från start till mål.

SÄKERHET

Undvik hyperextension i toppositionen för att förebygga skjuvkrafter i ryggraden.
Försäkra dig om att säkerhetsstiften är ordentligt låsta innan du lastar på tunga vikter.

DETALJER

Muskler: Nedre RyggRygg
Utrustning: StångKraftställ
Typ: Styrketräning
Svårighetsgrad: Gaskadassi
Loggas som: Weight & Reps

TEKNIK

Grundrörelse: Rack pull
Lastposition: Vid sidorna
Armar: Båda
Ben: Båda
Handorientering: Pronerad (handflatorna nedåt / bortåt)
Kroppsställning: Stående
Ställning: Axelbrett

LIKNANDE ÖVNINGAR

Träna detta i GYMMER

Lägg till den i ett program, logga varje set och lär dig 3 000+ övningar med demovideor och tekniktips.

Betyg

Inget betyg