Deficit marklyft
Fötterna står på en upphöjd platta eller plattform
- Nivå
- Gaskadassi
- Utrustning
- Stång, Viktplatta
- Rörelse
- Marklyft · Stående
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Nedre Rygg Rygg Underarmar Sätesmuskler Baksida lår Romboider Framsida lår Trapezius
Så gör du
- Stå på en stabil platta eller plattform med stången centrerad över dina fötter.
- Böj i höften och böj knäna för att greppa stången strax utanför benen.
- Ta ett djupt andetag, spänn bålen och lyft bröstet för att hålla ryggen rak.
- Driv igenom fötterna för att sträcka höfter och knän tills du står helt upprätt.
- Sänk stången genom att skjuta höfterna bakåt och kontrollera nedgången till golvet.
Vanliga misstag
- Att runda nedre ryggen under den initiala dragningen från deficitläget.
- Att rycka skivstången från golvet istället för att applicera stadig spänning.
- Översträckning av ryggraden i lyftets topposition.
- Att låta knäna vika sig inåt under uppfasen.
Säkerhet
Se till att plattformen under fötterna är stabil och halkfri för att förvridningar av fotleden undviks.
Försök inte med tunga laster om du saknar rörligheten för att bibehålla en neutral ryggrad i den djupare startpositionen.
Tips
- Håll stången nära dina smalben under hela rörelsen.
- Föreställ dig att du drar stången uppför benen i stället för att dra den bort från kroppen.
- Håll spänningen i latsen genom att försöka böja stången runt smalbenen.
Detaljer
- Grundrörelse
- Marklyft
- Armar
- Båda
- Ben
- Båda
- Handorientering
- Pronerad (handflatorna nedåt / bortåt)
- Kroppsställning
- Stående
- Tempo och rörelseomfång
- Deficit
