Άρση με έλλειμμα
Τα πόδια στέκονται σε ανυψωμένη πλάκα ή πλατφόρμα
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- Άρση βαρών, Δίσκος βαρών
- Κίνηση
- Άρση βαρών από το έδαφος · Όρθιος
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Μέση Πλάτη Πήχεις Γλουτοί Οπίσθιοι Μηροί Ρομβοειδείς Τετρακέφαλος Τραπεζοειδής
Πώς να το κάνεις
- Σταθείτε σε μια σταθερή πλάκα ή πλατφόρμα με τη μπάρα κεντραρισμένη πάνω από τα πόδια σας.
- Κάντε κάμψη στους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα για να πιάσετε τη μπάρα ακριβώς έξω από τα πόδια σας.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα, σφίξτε τους κοιλιακούς και σηκώστε το στήθος για να κρατήσετε την πλάτη ίσια.
- Σπρώξε μέσα από τα πόδια σου για να εκτείνεις τους γοφούς και τα γόνατα μέχρι να σταθείς εντελώς όρθιος.
- Κατεβάστε τη μπάρα σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω και ελέγχοντας την κάθοδο μέχρι το πάτωμα.
Συχνά λάθη
- Κύρτωση της μέσης κατά την αρχική έλξη από το deficit.
- Τίναγμα της μπάρας από το πάτωμα αντί για εφαρμογή σταθερής τάσης.
- Υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης στο πάνω μέρος της άρσης.
- Το να αφήνεις τα γόνατα να κλείνουν προς τα μέσα κατά την άνοδο.
Ασφάλεια
Βεβαιωθείτε ότι η πλατφόρμα κάτω από τα πόδια σας είναι σταθερή και αντιολισθητική για να αποτρέψετε τους τραυματισμούς στους αστραγάλους.
Μην επιχειρήσετε βαριά φορτία αν δεν έχετε την κινητικότητα να διατηρήσετε ουδέτερη σπονδυλική στήλη στη βαθύτερη θέση εκκίνησης.
Συμβουλές
- Κρατήστε τη μπάρα κοντά στις κνήμες σας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Φανταστείτε ότι σύρετε τη μπάρα πάνω από τα πόδια σας αντί να την τραβάτε μακριά.
- Διατηρήστε την ένταση στους πλατείς ραχιαίους μυς προσπαθώντας να λυγίσετε τη μπάρα γύρω από τις κνήμες σας.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Άρση βαρών από το έδαφος
- Χέρια
- Και τα δύο
- Πόδια
- Και τα δύο
- Προσανατολισμός χεριών
- Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)
- Θέση σώματος
- Όρθιος
- Ρυθμός και εύρος κίνησης
- Έλλειμμα
