Defisitli Deadlift
Ayaklar yükseltilmiş bir plaka veya platform üzerinde durur
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Barbell, Ağırlık Diski
- Hareket
- Deadlift · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Bel Bölgesi Sırt Önkollar Kalça Arka Bacak Romboidler Kuadriseps Trapez
Nasıl yapılır
- Barbell ayaklarınızın üzerinde ortalanmış şekilde sabit bir plak veya platform üzerinde durun.
- Kalçadan öne eğilin ve dizlerinizi bükerek barı bacaklarınızın hemen dışından kavrayın.
- Derin bir nefes alın, karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutmak için göğsünüzü kaldırın.
- Tamamen dik durana kadar kalçalarını ve dizlerini uzatmak için ayaklarınla yeri it.
- Kalçanızı geriye iterek ve yere inişi kontrol ederek barı indirin.
Yaygın hatalar
- Açık pozisyondan ilk çekiş sırasında belin yuvarlanması.
- Sürekli gerginlik uygulamak yerine barı yerden ani bir şekilde çekmek.
- Kaldırışın tepesinde omurgayı hiperextansiyona zorlamak.
- Çıkış sırasında dizlerin içeri çökmesine izin vermek.
Güvenlik
Ayaklarınızın altındaki platformun kaymaz ve stabil olduğundan emin olun ki ayak bileği burkulmalarını önleyebilesiniz.
Daha derin başlangıç pozisyonunda nötr omurgayı koruyacak esnekliğiniz yoksa ağır yükler denemeyin.
İpuçları
- Hareketin tamamı boyunca barı kaval kemiklerine yakın tut.
- Barı bacaklarınızdan uzaklaştırmak yerine, onlara sürtünerek yukarı çektiğinizi hayal edin.
- Barı kaval kemiklerinin etrafında bükmeye çalışarak kanat kaslarında gerginliği koru.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Deadlift
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Avuç yönü
- Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Tempo ve hareket aralığı
- Defisit
