Ağırlıklı Sırt Ekstansiyonu
Ağırlık plakası veya dambıl göğse sıkıca bastırılır.
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Hiperextension sehpası, Ağırlık Diski, Dambıl
- Hareket
- Sırt ekstansiyonu · Yüzüstü yatık
- Takip
- Weight & Reps
Works
Bel Bölgesi Sırt Kalça Arka Bacak
Nasıl yapılır
- Ayaklarını pedlerin altına sabitle ve kalçalarından öne doğru eğil.
- Bir ağırlık plakasını veya dambılı göğsüne sıkıca bastır.
- Baldırlarında (arka uyluk kaslarında) bir gerginlik hissedene kadar gövdeni indir.
- Düz bir çizgiye dönmek için kalçalarını öne doğru it.
- Tepe noktasında geriye yaslanmadan kalçalarını sıkıca sık.
Yaygın hatalar
- Hareketin zirvesinde alt sırtı aşırı germe.
- İniş fazında omurgayı yuvarlamak.
- Ağırlığı momentum kullanarak savurmak.
- Başını kaldırıp bakmanın boyun hizasını bozması.
Güvenlik
Omurga fasetlerinin sıkışmasını önlemek için en üst noktada hiperekstansiyondan kaçın.
Dış yük tutarken sırtını yuvarlama.
İpuçları
- Çeneni içeri alarak nötr bir omurga koru.
- Kaldırışa kalçalarını mindere doğru iterek başla.
- Torsonunu tek bir bütün olarak hareket ettirmeyi düşün.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Sırt ekstansiyonu
- Yük konumu
- Göğüs hizası
- Bacaklar
- İkisi
- Vücut pozisyonu
- Yüzüstü yatık
- Vücut desteği
- Kalça yastıkta
- Yük tipi
- Ağırlıklı
