Extensión de espalda con peso
Disco o mancuerna sujeto firmemente contra el pecho.
- Nivel
- Intermedio
- Equipamiento
- Banco de hiperextensiones, Disco de peso, Mancuerna
- Movimiento
- Extensión de espalda · Boca abajo
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- Weight & Reps
Works
Zona Lumbar Espalda Glúteos Isquiotibiales
Cómo hacerlo
- Fija los pies bajo las almohadillas e inclínate hacia delante desde la cadera.
- Sujeta un disco o una mancuerna firmemente contra tu pecho.
- Baja el torso hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
- Empuja las caderas hacia delante para volver a una línea recta.
- Aprieta fuerte los glúteos arriba sin echar el torso hacia atrás.
Errores comunes
- Hiperextensión de la zona lumbar en la parte superior del movimiento.
- Redondeo de la columna durante la fase de descenso.
- Usar el impulso para balancear el peso hacia arriba.
- Mirar hacia arriba, lo que compromete la alineación del cuello.
Seguridad
Evita la hiperextensión en la posición superior para no comprimir las facetas vertebrales.
No redondees la espalda mientras sostienes una carga externa.
Consejos
- Mantén la barbilla recogida para conservar una columna neutra.
- Inicia el movimiento empujando las caderas contra la almohadilla.
- Piensa en mover tu torso como una sola unidad sólida.
Detalles
- Movimiento base
- Extensión de espalda
- Posición de la carga
- Front rack
- Piernas
- Ambas
- Posición del cuerpo
- Boca abajo
- Soporte corporal
- Caderas en cojín
- Tipo de carga
- Con peso
