Záklon trupu s váhou
Závažie alebo jednoručka pevne pritlačená k hrudníku.
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Lavička na hyperexenziu, Kotúč, Činka
- Pohyb
- Zakláňanie trupu · Ležiaci tvárou nadol
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Bedrá Chrbát Zadok Zadné stehná
Ako to urobiť
- Upevni chodidlá pod podložkami a predkloň sa v bedrových kĺboch.
- Drž pevne závažie alebo jednoručku pritlačené na hrudi.
- Znižuj trup, kým nepocítiš naťahovanie v zadných stehenných svaloch.
- Vytlač boky dopredu, aby si sa vrátil do rovnej línie.
- Silno stiahni zadok v hornej pozícii, bez zakláňania sa dozadu.
Bežné chyby
- Hyperextenzia dolnej časti chrbta v hornej fáze pohybu.
- Zaobľovanie chrbtice vo fáze spúšťania.
- Rozhupovanie závažia pomocou zotrvačnosti.
- Pozeranie nahor, čo narúša postavenie krku.
Bezpečnosť
Vyhni sa hyperextenzii v hornej pozícii, aby si nestláčal facetové kĺby.
Nezaobľuj chrbát, keď držíš vonkajšiu záťaž.
Tipy
- Drž bradu pritiahnutú, aby si udržal neutrálne postavenie chrbtice.
- Začni pohyb tlačením bokov do podložky.
- Mysli na pohyb trupu ako na jeden pevný celok.
Detaily
- Základný pohyb
- Zakláňanie trupu
- Poloha záťaže
- Na hrudi
- Nohy
- Obe
- Poloha tela
- Ležiaci tvárou nadol
- Opora tela
- Boky na podložke
- Typ záťaže
- S závažím
