Painotettu selänojennus
Painolevy tai käsipaino pidetään tiukasti rintaa vasten.
- Taso
- Keskitaso
- Välineet
- Selkäpenkki, Painolevy, käsipaino
- Liike
- Selkäojennus · Makasillaan kasvot alaspäin
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Alaselkä Selkä Pakarat Takareisi
Miten se tehdään
- Kiinnitä jalat tyynyjen alle ja taivuta eteenpäin lantiosta.
- Pidä levypainoa tai käsipainoa tiukasti rintaa vasten.
- Laske ylävartaloasi, kunnes tunnet venytyksen takareisissäsi.
- Työnnä lantiotasi eteenpäin palataksesi suoraan linjaan.
- Purista pakaroita kovaa ylhäällä nojaamatta taaksepäin.
Yleiset virheet
- Alaselän yliojennus liikkeen yläasennossa.
- Selän pyöristäminen laskuvaiheen aikana.
- Painon heilauttaminen ylös vauhdilla.
- Niskan linjauksen vaarantava ylöspäin katsominen.
Turvallisuus
Vältä hyperekstensiota yläasennossa, jotta vältyt selkärangan nivelhaarakkeiden puristumiselta.
Älä pyöristä selkääsi, kun pidät ulkoista kuormaa.
Vinkkejä
- Pidä leukasi painettuna alas, jotta selkäranka pysyy neutraalina.
- Käynnistä nosto työntämällä lantiosi tyynyä vasten.
- Ajattele, että liikutat ylävartaloasi yhtenä kiinteänä kokonaisuutena.
Tiedot
- Perusliike
- Selkäojennus
- Kuorman sijainti
- Etuteline
- Jalat
- Molemmat
- Kehon asento
- Makasillaan kasvot alaspäin
- Vartalon tuki
- Lantio tuella
- Kuormitustyyppi
- Painotettu
