Έκταση ράχης με βάρος
Το βάρος ή ο αλτήρας κρατιέται σφιχτά πάνω στο στήθος.
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- Πάγκος υπερέκτασης, Δίσκος βαρών, αλτήρας
- Κίνηση
- Έκταση ραχιαίων · Ύπτια με το πρόσωπο προς τα κάτω
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Μέση Πλάτη Γλουτοί Οπίσθιοι Μηροί
Πώς να το κάνεις
- Ασφάλισε τα πόδια σου κάτω από τα μαξιλαράκια και λύγισε μπροστά από τους γοφούς.
- Κράτα ένα δίσκο βάρους ή έναν αλτήρα σφιχτά πάνω στο στήθος σου.
- Κατέβασε τον κορμό σου μέχρι να νιώσεις τράβηγμα στους οπίσθιους μηριαίους.
- Σπρώξε τους γοφούς σου μπροστά για να επανέλθεις σε ευθεία γραμμή.
- Σφίξε δυνατά τους γλουτούς σου στο πάνω σημείο χωρίς να γείρεις προς τα πίσω.
Συχνά λάθη
- Υπερέκταση της μέσης στο ανώτατο σημείο της κίνησης.
- Στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης κατά τη φάση της καθόδου.
- Χρήση της ορμής για να ανεβάσεις το βάρος με αιώρηση.
- Το να κοιτάς ψηλά, που διαταράσσει την ευθυγράμμιση του αυχένα.
Ασφάλεια
Απόφυγε την υπερέκταση στο πάνω σημείο για να μην πιέζονται οι αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης.
Μην κυρτώνεις την πλάτη σου όσο κρατάς εξωτερικό φορτίο.
Συμβουλές
- Κράτα το πηγούνι σου μαζεμένο για να διατηρήσεις ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Ξεκίνα την ανύψωση σπρώχνοντας τους γοφούς σου πάνω στο μαξιλάρι.
- Σκέψου να κινείς τον κορμό σου ως ένα ενιαίο σύνολο.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Έκταση ραχιαίων
- Θέση φορτίου
- Εμπρός ράφι
- Πόδια
- Και τα δύο
- Θέση σώματος
- Ύπτια με το πρόσωπο προς τα κάτω
- Υποστήριξη σώματος
- Ισχία σε μαξιλάρι
- Load type
- Με βάρος
