Υπερέκταση
Χέρια σταυρωμένα στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι χωρίς βάρος
- Επίπεδο
- Αρχάριος
- Εξοπλισμός
- Πάγκος υπερέκτασης
- Κίνηση
- Υπερέκταση · Ύπτια με το πρόσωπο προς τα κάτω
- Καταγραφή
- Reps only
Works
Μέση Πλάτη Γλουτοί Οπίσθιοι Μηροί
Πώς να το κάνεις
- Τοποθετήστε τους γοφούς σας στο μαξιλάρι με τον αφαλό σας ακριβώς πάνω από το μπροστινό άκρο.
- Στερέωσε τους αστραγάλους κάτω από τα μαξιλαράκια ποδιών και κράτα τα πόδια τεντωμένα.
- Διασταυρώστε τα χέρια στο στήθος ή τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
- Γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε διάταση στην άνω πλάτη.
- Συσπάστε τους τραπεζοειδείς μύες για να σηκώσετε τον κορμό σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τα πόδια σας.
- Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω σημείο και μετά κατεβάστε το σώμα σας με έλεγχο.
Συχνά λάθη
- Υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης πέρα από την οριζόντια γραμμή.
- Χρήση της ορμής για να ανεβάσεις τον κορμό προς τα πάνω.
- Τράβηγμα του κεφαλιού προς τα πίσω με τα χέρια.
Ασφάλεια
Αποφύγετε το απότομο τίναγμα της σπονδυλικής στήλης στο πάνω μέρος της κίνησης για να αποτρέψετε τις διατμητικές δυνάμεις.
Συμβουλές
- Οδηγήστε την κίνηση με το στήθος, όχι με το κεφάλι.
- Σφίξτε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους στο πάνω μέρος της άρσης.
- Διατηρήστε τον αυχένα σας σε ουδέτερη θέση κοιτάζοντας το πάτωμα.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Υπερέκταση
- Χέρια
- Και τα δύο
- Πόδια
- Και τα δύο
- Θέση σώματος
- Ύπτια με το πρόσωπο προς τα κάτω
- Υποστήριξη σώματος
- Ισχία σε μαξιλάρι
