Διατάσεις πλάτης με ανάρτηση ενός χεριού
- Επίπεδο
- Αρχάριος
- Εξοπλισμός
- Μπάρα έλξεων
- Καταγραφή
- Duration
Works
Πλάτη Πλάτη Στήθος Πήχεις
Πώς να το κάνεις
- Στάσου κάτω από μια μπάρα έλξεων που μπορείς να φτάσεις από το πάτωμα ή από ένα σταθερό κουτί.
- Πιάσε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι με το ένα χέρι, με την παλάμη να κοιτάει προς τα έξω, περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
- Τύλιξε πλήρως τον αντίχειρά σου γύρω από τη μπάρα.
- Κατέβα από το όργανο ή λύγισε τα γόνατά σου ώστε το βάρος του σώματός σου να κρέμεται από αυτό το χέρι.
- Άφησε τον ώμο που δουλεύει να ανέβει προς το αυτί σου, ώστε το χέρι να μένει τεντωμένο πάνω από το κεφάλι.
- Χαλάρωσε τον κορμό και τα πόδια σου και άφησε τους γοφούς σου να κρέμονται κάτω από τη μπάρα, γέρνοντας ελαφρώς μακριά από το χέρι που δουλεύει.
- Ανάπνεε αργά και κράτησε για όλη τη διάρκεια του σετ.
- Κατέβασε ξανά τα πόδια σου πριν αφήσεις την μπάρα.
Συχνά λάθη
- Μην αιωρείσαι και μην κάνεις κίπινγκ κατά τη διάρκεια της συγκράτησης.
- Μην ανασηκώνεις ενεργά τους ώμους ή μην τραβάς προς τα πάνω αντί να χαλαρώσεις.
- Άφησε το ελεύθερο χέρι να κρέμεται άκαμπτο αντί να μένει χαλαρό.
- Άφησε απότομα την μπάρα στο τέλος.
Ασφάλεια
Βεβαιώσου ότι η μπάρα είναι ασφαλής και κατέβα κάτω αντί να πηδήξεις.
Άφησε μέρος του βάρους στα πόδια σου αν η λαβή ή ο ώμος σου δεν αντέχει όλο το σωματικό βάρος στο ένα χέρι.
Σταμάτα αν νιώσεις έντονο πόνο στον ώμο ή μυρμήγκιασμα στο χέρι σου.
Συμβουλές
- Άφησε το σώμα σου να κρέμεται βαρύ από το χέρι που δουλεύει, σαν παλτό σε γάντζο.
- Εκπνέε αργά και βυθίσου λίγο πιο βαθιά στην πλευρά που δουλεύει με κάθε ανάσα.
- Κράτα τα πόδια σου ήσυχα και ακίνητα για να σταματήσεις κάθε αιώρηση.
- Μάζεψε ελαφρώς τα πλευρά σου προς τα κάτω, ώστε η μέση σου να μην κυρτώσει.
Λεπτομέρειες
- Χέρια
- Ένα
- Θέση σώματος
- Κρέμασμα
