Tek Kolla Asılarak Lat Germe
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Barfiks Barı
- Takip
- Duration
Works
Sırt Sırt Göğüs Önkollar
Nasıl yapılır
- Yerden ya da sağlam bir kutudan uzanabileceğin bir barfiks barının altında dur.
- Halteri başının üzerinde tek elle, avuç içi senden uzağa bakacak şekilde yaklaşık omuz genişliğinde kavra.
- Başparmağını halterin etrafına tamamen sar.
- Barftan in ya da dizlerini bük ki vücut ağırlığın o elden sarksın.
- Çalışan omzun kulağına doğru yükselmesine izin ver, böylece kol tamamen başının üzerinde kalsın.
- Gövdeni ve bacaklarını gevşet ve kalçalarının halterin altında serbestçe sarkmasına izin ver, çalışan koldan hafifçe uzağa doğru eğilerek.
- Yavaşça nefes al ve set süresi boyunca pozisyonu koru.
- Halteri bırakmadan önce ayaklarını tekrar yere indir.
Yaygın hatalar
- Tutuş sırasında sallanma veya kipping yapma.
- Gevşemek yerine aktif olarak omuz silkme veya yukarı çekme.
- Serbest kolu gevşek tutmak yerine gergin şekilde sarkıtıyorsun.
- Sonunda halteri aniden bırakma.
Güvenlik
Halterin güvenli olduğunu kontrol et ve atlamak yerine aşağı in.
Kavraman veya omzun tek kolda tüm vücut ağırlığını kaldıramıyorsa ayaklarına biraz ağırlık ver.
Omzunda keskin bir ağrı veya elinde karıncalanma hissedersen dur.
İpuçları
- Vücudunun çalışan elden, askıdaki bir palto gibi ağırlıkla sarkmasına izin ver.
- Yavaşça nefes ver ve her nefeste çalışan tarafa biraz daha aşağı in.
- Herhangi bir sallanmayı önlemek için bacaklarını hareketsiz tut.
- Alt sırtının çukurlaşmaması için kaburgalarını hafifçe aşağı çek.
Ayrıntılar
- Kollar
- Tek
- Vücut pozisyonu
- Asılı
