Einarmige hängende Latissimus-Dehnung
- Level
- Anfänger
- Ausrüstung
- Klimmzugstange
- Erfasst
- Duration
Works
Latissimus Rücken Brust Unterarme
So geht's
- Stell dich unter eine Klimmzugstange, die du vom Boden oder von einer stabilen Box aus erreichst.
- Greife die Langhantel über Kopf mit einer Hand, Handfläche nach außen, etwa schulterbreit.
- Umschließe die Langhantel vollständig mit dem Daumen.
- Steig von der Langhantel ab oder beuge die Knie, sodass dein Körpergewicht an dieser Hand hängt.
- Lass die arbeitende Schulter zum Ohr wandern, sodass der Arm vollständig über dem Kopf bleibt.
- Entspanne deinen Oberkörper und deine Beine und lass deine Hüften unter der Langhantel hängen, wobei du dich leicht vom arbeitenden Arm weglehnst.
- Atme langsam und halte die Position für die Dauer des Satzes.
- Setz deine Füße wieder ab, bevor du die Langhantel loslässt.
Häufige Fehler
- Schwingen oder Kipping während des Haltens.
- Zucke nicht aktiv mit den Schultern und ziehe dich nicht hoch, statt dich zu entspannen.
- Lass den freien Arm locker hängen, statt ihn steif zu halten.
- Lass die Langhantel am Ende nicht plötzlich los.
Sicherheit
Prüfe, dass die Langhantel sicher befestigt ist, und steig hinunter, statt dich fallen zu lassen.
Lass etwas Gewicht auf deinen Füßen, wenn dein Griff oder deine Schulter das volle Körpergewicht auf einem Arm nicht halten können.
Hör auf, wenn du einen stechenden Schmerz in der Schulter oder ein Kribbeln in der Hand spürst.
Tipps
- Lass deinen Körper schwer von der arbeitenden Hand hängen, wie ein Mantel am Haken.
- Atme langsam aus und lass dich mit jedem Atemzug ein Stück tiefer in die arbeitende Seite sinken.
- Halte deine Beine ruhig und still, damit du nicht schwingst.
- Zieh die Rippen leicht nach unten, damit sich dein unterer Rücken nicht ins Hohlkreuz wölbt.
Details
- Arme
- Eine
- Körperposition
- Hängend
