Κάθετη έλξη με ίσια χέρια και σχοινί

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Συνδέστε ένα σχοινί σε μια ψηλή τροχαλία και επιλέξτε το κατάλληλο βάρος.
2. 2Σταθείτε面向 το μηχάνημα με τα πόδια σε staggered στάση και πιάστε τα άκρα του σχοινιού.
3. 3Λύγισε στους γοφούς για να γείρεις ελαφρώς τον κορμό σου προς τα εμπρός.
4. 4Διατηρήστε τα χέρια ίσια και τραβήξτε το σχοινί προς τους μηρούς σας.
5. 5Σφίξτε δυνατά τους πλατείς ραχιαίους στο κάτω σημείο της κίνησης.
6. 6Ελέγξτε την επιστροφή στην αρχική θέση χωρίς να αφήσετε τα βάρη να ακουμπήσουν.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Λύγισμα των αγκώνων και μετατροπή της άσκησης σε ώθηση τρικεφάλων.
• Χρήση ορμής με το να σηκώνεσαι όρθιος πολύ γρήγορα κατά την έλξη.
• Το να αφήνεις τους ώμους να ανασηκώνονται προς τα αυτιά.
• Το να αφήνεις την στοίβα βαρών να πέφτει με κρότο στην κορυφή της επανάληψης.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Ξεκινήστε το τράβηγμα σπρώχνοντας τους αγκώνες σας κάτω και πίσω.
• Διατηρήστε το στήθος ψηλά και τον κορμό σφιχτό καθ' όλη τη διάρκεια της σειράς.
• Οπτικοποιήστε ότι σπρώχνετε το πάτωμα με τα χέρια σας στο κάτω σημείο.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε την υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας κατά την κλίση προς τα εμπρός.
• Μην κλειδώνετε τους αγκώνες με υπερβολική δύναμη για να προστατεύσετε την άρθρωση.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΠλάτηΠλάτη

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίεςΜηχάνημα έλξης πλάτης

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Έλξη προς τα κάτω

Λαβή

Σχοινί

Χέρια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Ίσια χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Κλίση κορμού

Κλίση προς τα εμπρός

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

Εναλλασσόμενο / διαχωρισμένο

Προσανατολισμός

Με πρόσωπο προς την άγκυρα

Ύψος τροχαλίας

Ψηλά