Έλξη σχοινιού σε επικλινή πάγκο

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ξάπλωσε ανάσκελα σε επικλινή πάγκο τοποθετημένο πίσω από τροχαλία ψηλά.
2. 2Πιάσε μια άκρη του σχοινιού σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή, με τους αντίχειρες να κοιτάζονται.
3. 3Τέντωσε τα χέρια σου ευθεία προς τα πάνω, ώστε το σχοινί να αιωρείται πάνω από το μέτωπό σου.
4. 4Τράβα το σχοινί προς τα κάτω σε τόξο μέχρι να αγγίξει το πάνω μέρος των μηρών σου.
5. 5Άνοιξε τις άκρες του σχοινιού και σφίξε δυνατά τους πλατείς στο κάτω σημείο.
6. 6Επέστρεψε αργά το σχοινί στην αρχική θέση πάνω από το κεφάλι σου.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Μην λυγίζεις υπερβολικά τους αγκώνες, ώστε η κίνηση να μη μετατρέπεται σε έκταση τρικεφάλων.
• Μην χρησιμοποιείς την ορμή για να ταλαντεύεις το βάρος αντί να ελέγχεις την κάθοδο.
• Μην σηκώνεις τους ώμους από τον πάγκο κατά το τράβηγμα προς τα κάτω.
• Σταμάτα το εύρος κίνησης πριν το σχοινί φτάσει στους μηρούς.
• Σφίγγεις το σχοινί πολύ δυνατά και αφήνεις τους καρπούς να κατευθύνουν την κίνηση.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τους βραχίονες κολλημένους στα πλευρά σου καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
• Ξεκίνα την έλξη σπρώχνοντας τους αγκώνες σου προς τα κάτω, προς τους γοφούς σου.
• Διατήρησε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες για να προστατεύσεις την άρθρωση.
• Εστίασε στην κίνηση των αγκώνων αντί να τραβάς απλώς με τα χέρια.
• Άνοιξε τις άκρες του σχοινιού στο κάτω μέρος της επανάληψης για να μεγιστοποιήσεις τη σύσφιξη των πλατών.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βεβαιώσου ότι η διαδρομή του συρματόσχοινου είναι ελεύθερη από το πλαίσιο του πάγκου για να αποφύγεις απότομα σταματήματα.
• Μην υπερεκτείνεις τους ώμους στο πάνω σημείο της κίνησης αν νιώθεις τσίμπημα.
• Κράτα το κεφάλι σου μακριά από το σχοινί που επιστρέφει.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΠλάτηΠλάτη

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίεςΠάγκος κλίσης

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Λαβή

Σχοινί

Χέρια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Ύπτια

Γωνία πάγκου

Κλίση

Ύψος τροχαλίας

Ψηλά